13 Melhores Alimentos Anti-inflamatórios Que Você Pode Comer

13 dos alimentos mais anti-inflamatórios que você pode comer.

A inflamação pode ser boa e ruim.

Por um lado, ajuda seu corpo a se defender de infecções e lesões. Por outro lado, a inflamação crônica pode levar a doenças.

Estresse, baixos níveis de atividade e alimentos que causam inflamação podem tornar esse risco ainda maior.

No entanto, estudos sugerem que alguns alimentos podem ajudar a diminuir a inflamação crônica.

Aqui estão 13 alimentos anti-inflamatórios.

1. Bagas

Bagas são pequenas frutas que são embaladas com fibras, vitaminas e minerais.

Existem dezenas de variedades. Alguns dos mais comuns incluem:

morangos
amoras
framboesas
Amora silvestre

Bagas contêm antioxidantes chamados antocianinas. Esses compostos têm efeitos anti-inflamatórios que podem reduzir o risco de doença.

Em um estudo que incluiu 25 adultos, aqueles que consumiram pó de mirtilo todos os dias produziram significativamente mais células assassinas naturais (células NK) do que aqueles que não consumiram o pó. Esses achados foram semelhantes aos de um estudo mais antigo.

Seu corpo produz naturalmente células NK e elas ajudam a manter seu sistema imunológico funcionando corretamente.

Em outro estudo, adultos com excesso de peso que comeram morangos apresentaram níveis mais baixos de certos marcadores inflamatórios associados a doenças cardíacas do que aqueles que não comeram morangos.

2. Peixes gordurosos

Os peixes gordurosos são uma ótima fonte de proteína e os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).

Embora todos os tipos de peixes contenham alguns ácidos graxos ômega-3, esses peixes gordurosos estão entre as melhores fontes:

salmão
sardinh
arenque
cavalinha
anchovas

O EPA e o DHA ajudam a reduzir a inflamação, que pode levar à síndrome metabólica, doenças cardíacas, diabetes e doenças renais.

Seu corpo metaboliza esses ácidos graxos em compostos chamados resolvinas e protectinas, que têm efeitos anti-inflamatórios.

Estudos descobriram que as pessoas que consomem salmão ou suplementos de EPA e DHA experimentaram reduções no marcador inflamatório proteína C reativa (PCR).

No entanto, em um estudo, pessoas com batimentos cardíacos irregulares que tomaram EPA e DHA diariamente não apresentaram diferença nos marcadores inflamatórios em comparação com aqueles que receberam placebo.

3. Brócolis

O brócolis é extremamente nutritivo.

É um vegetal crucífero, juntamente com couve-flor, couve de Bruxelas e couve.

A pesquisa mostrou que comer muitos vegetais crucíferos está associado a uma diminuição do risco de doenças cardíacas e câncer.

Isso pode estar relacionado aos efeitos anti-inflamatórios dos antioxidantes que eles contêm.

O brócolis é rico em sulforafano, um antioxidante que diminui a inflamação, reduzindo seus níveis de citocinas e fator nuclear kappa B (NF-κB), que são moléculas que impulsionam a inflamação em seu corpo.

4. Abacates

Abacates são embalados com potássio, magnésio, fibra e gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração.

Eles também contêm carotenóides e tocoferóis, que estão ligados a um risco reduzido de câncer.

Além disso, um composto nos abacates pode reduzir a inflamação nas células da pele recém-formadas.

Em um estudo de alta qualidade, incluindo 51 adultos com excesso de peso, aqueles que comeram abacate por 12 semanas tiveram redução dos marcadores inflamatórios interleucina 1 beta (IL-1β) e PCR (30).

5. Chá verde

Você provavelmente já ouviu falar que o chá verde é uma das bebidas mais saudáveis que você pode beber.

A pesquisa descobriu que beber está associado a um risco reduzido de doenças cardíacas, câncer, doença de Alzheimer, obesidade e outras condições.

Muitos de seus benefícios se devem às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, especialmente uma substância chamada epigalocatequina-3-galato (EGCG).

O EGCG inibe a inflamação reduzindo a produção de citocinas pró-inflamatórias e os danos aos ácidos graxos em suas células.

6. Pimentas

Pimentões e pimentas são carregados com vitamina C e antioxidantes que têm poderosos efeitos anti-inflamatórios.

Os pimentões também fornecem a quercetina antioxidante, que pode reduzir a inflamação associada a doenças crônicas, como diabetes.

As pimentas contêm ácido sinápico e ácido ferúlico, que podem reduzir a inflamação e apoiar um envelhecimento mais saudável.

7. Cogumelos

Embora existam milhares de variedades de cogumelos em todo o mundo, apenas algumas são comestíveis e cultivadas comercialmente.

Estes incluem trufas, cogumelos portobello e cogumelos shiitake.

Cogumelos são muito baixos em calorias e ricos em selênio, cobre e todas as vitaminas do complexo B.

Eles também contêm fenóis e outros antioxidantes que fornecem proteção anti-inflamatória

Um tipo especial de cogumelo chamado juba de leão pode reduzir potencialmente a inflamação de baixo grau relacionada à obesidade.

No entanto, um estudo descobriu que cozinhar cogumelos reduziu significativamente seus compostos anti-inflamatórios. Assim, pode ser melhor comê-los crus ou levemente cozidos.

8. Uvas

As uvas contêm antocianinas, que reduzem a inflamação.

Além disso, eles podem diminuir o risco de várias doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes, obesidade, Alzheimer e distúrbios oculares.

As uvas também são uma das melhores fontes de resveratrol, outro composto antioxidante que traz muitos benefícios à saúde.

Estudos mostram que o resveratrol pode proteger o coração contra a inflamação.

Em um estudo incluindo 60 pessoas com insuficiência cardíaca, aqueles que consumiram duas cápsulas de 50 mg de resveratrol diariamente por 3 meses experimentaram uma diminuição nos marcadores de genes inflamatórios, incluindo interleucina 6 (IL-6).

Um estudo mais antigo de 2012 descobriu que adultos que comiam extrato de uva diariamente apresentavam níveis aumentados de adiponectina. Baixos níveis desse hormônio estão associados ao ganho de peso e a um risco aumentado de câncer.

9. Cúrcuma

A cúrcuma é um tempero com sabor quente e terroso que é frequentemente usado em curry e outros pratos indianos.

Recebeu muita atenção porque contém curcumina, um poderoso composto anti-inflamatório.

A pesquisa mostrou que a cúrcuma reduz a inflamação relacionada à artrite, diabetes e outras doenças.

Em um estudo, pessoas com síndrome metabólica consumiram 1 grama de curcumina diariamente combinada com piperina de pimenta preta. Eles experimentaram uma diminuição significativa no marcador inflamatório CRP.

Pode ser difícil obter curcumina suficiente apenas com açafrão para experimentar um efeito perceptível. Tomar suplementos contendo curcumina isolada pode ser muito mais eficaz.

Os suplementos de curcumina são frequentemente combinados com piperina, o que pode aumentar a absorção de curcumina em 2.000%.

Mais pesquisas são necessárias para entender como a dosagem de açafrão afeta os marcadores inflamatórios.

10. Azeite extra virgem

O azeite extra virgem é uma das gorduras mais saudáveis que você pode comer.

É rico em gorduras monoinsaturadas e um alimento básico na dieta mediterrânea, que oferece inúmeros benefícios à saúde.

Estudos vinculam o azeite extra virgem a um risco reduzido de doenças cardíacas, câncer no cérebro e outras condições graves de saúde.

Em um estudo sobre a dieta mediterrânea, a PCR e vários outros marcadores inflamatórios diminuíram significativamente naqueles que consumiram 1,7 onças (50 mL) de azeite todos os dias por 12 meses.

O efeito do oleocanthal, um antioxidante encontrado no azeite, foi comparado a medicamentos anti-inflamatórios como o ibuprofeno.

Lembre-se de que o azeite extra-virgem tem maiores benefícios anti-inflamatórios do que os azeites refinados.

11. Chocolate amargo e cacau

O chocolate escuro é delicioso, rico e satisfatório.

Também é embalado com antioxidantes que ajudam a reduzir a inflamação. Isso pode reduzir o risco de doença e levar a um envelhecimento mais saudável.

Os flavanóis são responsáveis pelos efeitos anti-inflamatórios do chocolate e ajudam a manter as células endoteliais que revestem as artérias saudáveis.

Em um pequeno estudo, as pessoas que consumiram 350 mg de flavonóides de cacau duas vezes ao dia apresentaram melhora da função vascular após 2 semanas.

No entanto, são necessários mais estudos de alta qualidade sobre o chocolate e seus componentes.

Enquanto isso, não faz mal escolher chocolate amargo que contenha pelo menos 70% de cacau – uma porcentagem maior é ainda melhor – para colher esses benefícios anti-inflamatórios.

12. Tomates

O tomate é uma potência nutricional.

Os tomates são ricos em vitamina C, potássio e licopeno, um antioxidante com propriedades anti-inflamatórias impressionantes.

O licopeno pode ser particularmente benéfico para reduzir compostos pró-inflamatórios relacionados a vários tipos de câncer.

Observe que cozinhar tomates em azeite pode ajudá-lo a absorver mais conteúdo de licopeno.

Isso porque o licopeno é um carotenóide, um nutriente que é melhor absorvido com uma fonte de gordura.

13. Cerejas

As cerejas são deliciosas e rico em antioxidantes, como antocianinas e catequinas, que diminuem a inflamação.

Embora as propriedades promotoras da saúde das cerejas ácidas tenham sido mais estudadas do que outras variedades, as cerejas doces também oferecem benefícios.

Um estudo incluindo 37 adultos mais velhos descobriu que aqueles que consumiram 480 mL de suco de cereja azedo diariamente por 12 semanas apresentaram níveis significativamente mais baixos do marcador inflamatório CRP.

No entanto, outro estudo descobriu que o suco de cereja azedo não teve efeito sobre a inflamação em adultos jovens saudáveis depois de tomar diariamente por 30 dias.

Mais pesquisas são necessárias para entender como as cerejas podem ajudar a reduzir a inflamação.
Alimentos inflamatórios

Alimentos Inflamatórios

Além de preencher sua dieta com ingredientes anti-inflamatórios nutritivos, é importante limitar o consumo de alimentos que podem promover inflamação.

Por exemplo, alimentos ultraprocessados, como fast food, refeições congeladas e carnes processadas, foram associados a níveis sanguíneos mais altos de marcadores inflamatórios como CRP.

Enquanto isso, frituras e óleos parcialmente hidrogenados contêm gorduras trans, um tipo de ácido graxo insaturado que a pesquisa associou ao aumento dos níveis de inflamação.

Outros alimentos, como bebidas açucaradas e carboidratos refinados, também demonstraram promover inflamação.

Aqui estão alguns exemplos de alimentos que têm sido associados ao aumento dos níveis de inflamação:

Alimentos processados: batatas fritas e fast food.
Carboidratos refinados: pães brancos, arroz branco, bolachas e biscoitos.
Alimentos fritos: batatas fritas, frango frito e palitos de mussarela.
Bebidas adoçadas com açúcar: refrigerante, chá doce e bebidas esportivas.
Carnes processadas: bacon, presunto e cachorro-quente.
Gorduras trans: encurtamento e margarina.

Tenha em mente que é perfeitamente saudável comê-los ocasionalmente. Apenas tente garantir que você siga uma dieta bem equilibrada baseada em alimentos integrais, incluindo muitas frutas e vegetais. É melhor ficar com alimentos que são minimamente processados.

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