5 Opções de Almoço Low Carb: Sabor e Praticidade no Dia a Dia
A dieta low carb tem como principal foco a redução de carboidratos e o aumento (ou manutenção adequada) de proteínas e gorduras saudáveis. Esse estilo alimentar pode trazer maior sensação de saciedade, auxiliar no controle de peso e contribuir para melhorar diversos marcadores de saúde. Neste artigo, você encontra 5 opções de almoço low carb para variar o cardápio, todas fáceis de preparar e com macros aproximados para facilitar o planejamento.
1. Salada de Folhas com Frango Grelhado e Molho de Iogurte
Por que é low carb?
Utiliza apenas vegetais, frango (fonte de proteína magra) e um molho leve à base de iogurte sem adição de grandes quantidades de carboidratos.
Ingredientes
- 150 g de peito de frango (sem pele)
- 2 xícaras (chá) de folhas verdes (alface, rúcula, agrião etc.)
- ½ xícara (chá) de tomate em cubos
- ¼ de cebola roxa fatiada (opcional)
- 2 colheres (sopa) de iogurte natural desnatado
- 1 colher (chá) de azeite de oliva
- Sal, pimenta-do-reino e ervas finas a gosto
Modo de Preparo
- Tempere o frango com sal, pimenta e ervas finas. Grelhe em uma frigideira antiaderente com um fio de azeite ou sem gordura adicional.
- Monte a salada com as folhas, o tomate e a cebola.
- Misture o iogurte com azeite, sal e pimenta para formar o molho.
- Fatie o frango e coloque sobre a salada. Regue com o molho e sirva.
Macros Aproximados (1 porção)
- Calorias (kcal): ~300
- Carboidratos (g): ~7
- Proteínas (g): ~40
- Gorduras (g): ~10
2. Abobrinha Recheada com Carne Moída e Queijo
Por que é low carb?
A abobrinha substitui massas ou fontes de carboidrato refinado. O recheio de carne moída fornece proteínas, e o queijo traz gorduras saudáveis (quando escolhido na versão mais magra, se preferir).
Ingredientes
- 2 abobrinhas médias
- 200 g de carne moída (patinho ou outra carne magra)
- ½ cebola picada
- 1 dente de alho picado
- ½ xícara (chá) de molho de tomate (de preferência sem açúcar adicionado)
- 50 g de queijo muçarela ralado ou queijo branco (opcional)
- Sal, pimenta-do-reino e temperos a gosto (orégano, páprica etc.)
Modo de Preparo
- Corte as abobrinhas ao meio (no sentido do comprimento). Retire o miolo com cuidado, formando “barquinhas”. Reserve.
- Em uma panela, refogue a cebola e o alho. Adicione a carne moída, tempere com sal, pimenta e cozinhe até dourar.
- Acrescente o molho de tomate e mexa por alguns minutos. Ajuste o tempero.
- Recheie as abobrinhas com a carne moída. Se quiser, cubra com o queijo ralado.
- Leve ao forno preaquecido (180 ºC) por cerca de 20 minutos, ou até a abobrinha ficar macia e o queijo gratinado.
Macros Aproximados (1 porção, 2 barquinhas)
- Calorias (kcal): ~350
- Carboidratos (g): ~10
- Proteínas (g): ~30
- Gorduras (g): ~20
3. Peixe Assado com Legumes
Por que é low carb?
Tanto o peixe quanto os legumes fornecem proteínas e fibras, mantendo o total de carboidratos em um patamar reduzido, sem a presença de cereais ou tubérculos ricos em amido.
Ingredientes
- 150 g de filé de peixe (tilápia, merluza, pescada etc.)
- 1 xícara (chá) de legumes picados (abobrinha, brócolis, cenoura em rodelas finas etc.)
- 1 colher (chá) de azeite ou óleo de coco
- Suco de ½ limão
- Sal, pimenta-do-reino e temperos (alho, ervas finas) a gosto
Modo de Preparo
- Tempere o filé de peixe com sal, pimenta, limão e ervas finas. Deixe descansar por 10 minutos para absorver o sabor.
- Em um refratário, distribua os legumes e coloque o peixe por cima. Regue com um fio de azeite ou óleo de coco.
- Leve ao forno preaquecido (180 ºC) por cerca de 20 a 25 minutos, ou até o peixe estar cozido e os legumes macios.
Macros Aproximados (1 porção)
- Calorias (kcal): ~250
- Carboidratos (g): ~8
- Proteínas (g): ~35
- Gorduras (g): ~8
4. Frango Desfiado com “Arroz” de Couve-Flor
Por que é low carb?
A couve-flor triturada é um substituto comum ao arroz em dietas de baixo carboidrato, e o frango desfiado é fonte de proteína magra.
Ingredientes
- 150 g de peito de frango cozido e desfiado
- 2 xícaras (chá) de couve-flor crua triturada (consistência de “arroz”)
- 1 dente de alho picado
- 1 colher (chá) de azeite
- Sal, pimenta e temperos (cúrcuma, páprica) a gosto
- 2 colheres (sopa) de molho de tomate (opcional, para dar cor)
Modo de Preparo
- Em uma frigideira, refogue o alho no azeite.
- Acrescente a couve-flor triturada e tempere com sal e pimenta. Cozinhe por cerca de 3 a 5 minutos, apenas para amolecer levemente. Reserve.
- Em outra panela, aqueça o frango desfiado com o molho de tomate (se quiser), temperando a gosto.
- Sirva o frango sobre o “arroz” de couve-flor.
Macros Aproximados (1 porção)
- Calorias (kcal): ~280
- Carboidratos (g): ~6
- Proteínas (g): ~35
- Gorduras (g): ~10
5. Omelete com Legumes e Queijo
Por que é low carb?
Os ovos têm poucos carboidratos e fornecem proteínas e gorduras boas. Os legumes escolhidos ajudam a enriquecer a refeição com fibras sem elevar o total de carboidratos.
Ingredientes
- 2 ovos + 2 claras (se quiser reduzir gorduras, pode usar mais claras)
- ½ xícara (chá) de legumes picados (espinafre, tomate, abobrinha, cogumelos etc.)
- 1 fatia (30 g) de queijo muçarela ou branco (opcional)
- 1 colher (chá) de azeite (se a frigideira não for antiaderente)
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de Preparo
- Bata os ovos em um recipiente com sal e pimenta.
- Se desejar, refogue rapidamente os legumes no azeite para ficarem mais macios.
- Adicione os legumes refogados (ou crus, se preferir) à mistura de ovos.
- Despeje tudo na frigideira aquecida em fogo médio e cozinhe até a base firmar.
- Se for usar queijo, distribua por cima e dobre a omelete ou vire para cozinhar do outro lado.
Macros Aproximados (1 porção)
- Calorias (kcal): ~300
- Carboidratos (g): ~5
- Proteínas (g): ~25
- Gorduras (g): ~19
Conclusão
Essas 5 opções de almoço low carb mostram que é possível variar bastante o cardápio, desfrutar de diferentes sabores e manter a ingestão de carboidratos em níveis reduzidos. Para uma experiência ainda mais equilibrada, lembre-se de beber água ao longo do dia, incluir fontes de gorduras saudáveis (azeite, castanhas, abacate) e ajustar as porções conforme suas necessidades individuais.
Manter uma dieta low carb não precisa ser monótono. Brinque com os temperos, troque a proteína principal quando quiser inovar e descubra novas possibilidades culinárias que podem fazer parte de um estilo de vida leve e saboroso!
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