5 Receitas de Almoço Fáceis e Nutritivas

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5 Receitas de Almoço Fáceis e Nutritivas

Nem sempre temos muito tempo para preparar o almoço, mas isso não significa abrir mão de uma refeição saudável. A seguir, apresentamos 5 receitas de almoço fáceis, práticas e equilibradas, acompanhadas pelos macros aproximados para ajudar no seu planejamento alimentar.

1. Arroz Integral com Frango Desfiado e Legumes

Por que é fácil?
Basta ter arroz integral já cozido (ou usar a panela de pressão/risoto rápido) e frango desfiado previamente preparado. Assim, você só precisa refogar os ingredientes e montar o prato.

Ingredientes

  • 1 xícara (chá) de arroz integral cozido
  • 100 g de peito de frango desfiado (já cozido)
  • 1 xícara (chá) de legumes picados (cenoura, abobrinha, brócolis etc.)
  • 1 dente de alho picado
  • 1 colher (chá) de azeite
  • Sal, pimenta-do-reino e temperos (páprica, ervas finas) a gosto

Modo de Preparo

  1. Em uma frigideira ou panela, aqueça o azeite e refogue o alho.
  2. Adicione os legumes e tempere com sal e pimenta-do-reino. Refogue até ficarem macios.
  3. Junte o frango desfiado e mexa para aquecer e incorporar os temperos.
  4. Acrescente o arroz integral cozido, misture bem e ajuste o sal.
  5. Sirva em um prato único e aproveite.

Macros Aproximados (1 porção)

  • Calorias (kcal): ~350
  • Carboidratos (g): ~40
  • Proteínas (g): ~25
  • Gorduras (g): ~8

2. Macarrão Integral com Atum e Tomate

Por que é fácil?
O macarrão integral cozinha em poucos minutos, e o atum enlatado (em água ou óleo, escorrido) é uma fonte rápida de proteína. Com tomate e temperos básicos, você tem um molho simples e saboroso.

Ingredientes

  • 1 xícara (chá) de macarrão integral (seco)
  • 1 lata de atum (em água ou em óleo, escorrido)
  • 1 tomate maduro picado
  • 1 dente de alho picado
  • 1 colher (chá) de azeite
  • Sal, pimenta-do-reino e orégano a gosto

Modo de Preparo

  1. Cozinhe o macarrão conforme instruções da embalagem. Escorra e reserve.
  2. Em uma panela, aqueça o azeite, refogue o alho e o tomate até formar um molho rústico.
  3. Adicione o atum escorrido, mexendo para desfazer os pedaços maiores, e tempere com sal, pimenta e orégano.
  4. Misture o macarrão cozido ao molho. Ajuste os temperos e sirva quente.

Macros Aproximados (1 porção)

  • Calorias (kcal): ~380
  • Carboidratos (g): ~50
  • Proteínas (g): ~25
  • Gorduras (g): ~8

3. Omelete de Forno com Legumes

Por que é fácil?
Basta misturar ovos, legumes e assar. Em poucos minutos, você tem uma omelete saudável e prática que pode ser servida com salada ou arroz.

Ingredientes

  • 3 ovos
  • 1 xícara (chá) de legumes picados (cenoura ralada, abobrinha em cubos, tomate, cebola etc.)
  • 1 pitada de sal e pimenta-do-reino
  • 1 colher (sopa) de queijo ralado (opcional)
  • Azeite ou óleo para untar a forma

Modo de Preparo

  1. Em um bowl, bata os ovos com sal e pimenta.
  2. Adicione os legumes e, se quiser, o queijo ralado. Misture bem.
  3. Despeje tudo em um refratário pequeno ou forma levemente untada.
  4. Asse em forno preaquecido (180 ºC) por cerca de 15 a 20 minutos, ou até a omelete firmar e dourar levemente.
  5. Sirva com salada verde ou arroz integral.

Macros Aproximados (1 porção, sem queijo adicional)

  • Calorias (kcal): ~220
  • Carboidratos (g): ~5
  • Proteínas (g): ~18
  • Gorduras (g): ~15

4. Tacos Rápidos de Peito de Frango

Por que é fácil?
Usar tortillas ou wraps prontos agiliza o preparo, e o frango pode estar cozido/desfiado ou ser grelhado na hora. Complemente com vegetais e temperos básicos.

Ingredientes

  • 2 unidades de tortilla ou wrap integral
  • 150 g de peito de frango (cozido e desfiado ou grelhado em tiras)
  • 1/2 xícara (chá) de mix de vegetais: alface, tomate, cebola picada
  • 1 colher (sopa) de creme de ricota light ou requeijão light (opcional)
  • Temperos: sal, pimenta, páprica ou mix mexicano a gosto

Modo de Preparo

  1. Se o frango não estiver pronto, grelhe em uma frigideira com sal e pimenta até ficar cozido. Corte em tiras ou desfie.
  2. Aqueça levemente as tortillas em uma frigideira (sem óleo) ou micro-ondas.
  3. Recheie cada tortilla com o frango, os vegetais e, se quiser, um pouco de creme de ricota.
  4. Feche em formato de taco e sirva imediatamente.

Macros Aproximados (1 porção, 2 tacos)

  • Calorias (kcal): ~360
  • Carboidratos (g): ~30
  • Proteínas (g): ~30
  • Gorduras (g): ~10

5. Arroz de Couve-Flor com Carne Moída

Por que é fácil?
Ralar ou processar couve-flor é simples, e você cozinha em poucos minutos. A carne moída é prática e combina com diversos temperos. Assim, temos um “arroz” low carb saudável e rápido.

Ingredientes

  • 1 xícara (chá) de couve-flor triturada (no processador ou ralada)
  • 150 g de carne moída magra (patinho ou coxão mole)
  • 1/2 cebola picada
  • 1 dente de alho picado
  • 1 colher (chá) de azeite
  • Sal, pimenta e temperos (cominho, páprica, ervas) a gosto

Modo de Preparo

  1. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho.
  2. Adicione a carne moída, tempere com sal, pimenta e outras especiarias. Mexa até ficar cozida e soltinha. Reserve.
  3. Em outra frigideira, coloque a couve-flor triturada com uma pitada de sal. Cozinhe por 3 a 5 minutos, apenas para aquecer e amolecer levemente (não deixe muito tempo para não ficar pastosa).
  4. Misture a couve-flor com a carne moída refogada ou sirva separadamente como se fosse “arroz” e “carne”.

Macros Aproximados (1 porção)

  • Calorias (kcal): ~300
  • Carboidratos (g): ~6
  • Proteínas (g): ~25
  • Gorduras (g): ~18

Conclusão

Estas 5 receitas de almoço fáceis provam que é possível ter uma refeição saborosa e equilibrada sem demandar muito tempo na cozinha. Preparar alguns ingredientes previamente (como frango ou arroz integral) agiliza ainda mais o dia a dia. Ajuste as porções e temperos ao seu gosto e às suas necessidades, garantindo uma rotina alimentar prática, nutritiva e deliciosa!

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