5 Sanduíches Saudáveis e Práticos
O sanduíche é um verdadeiro coringa na hora de preparar refeições rápidas, seja para levar ao trabalho, faculdade ou consumir em casa. Ainda assim, não é porque é prático que precisa ser sinônimo de calorias vazias. A seguir, apresentamos 5 sanduíches saudáveis que combinam sabor, equilíbrio nutricional e praticidade. Cada receita vem acompanhada dos macros aproximados.
1. Sanduíche de Frango com Creme de Ricota e Espinafre
Por que é saudável?
O frango oferece proteína magra, o creme de ricota light substitui molhos mais calóricos e o espinafre adiciona fibras e micronutrientes.
Ingredientes
- 2 fatias de pão integral
- 100 g de peito de frango desfiado (ou em tiras)
- 1 colher (sopa) de creme de ricota light
- 1 punhado de folhas de espinafre (ou rúcula)
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de Preparo
- Se o frango ainda não estiver cozido, grelhe ou cozinhe, depois desfie. Tempere com sal e pimenta.
- Passe o creme de ricota em uma fatia de pão integral.
- Adicione o frango e as folhas de espinafre.
- Feche com a outra fatia de pão.
- Se desejar, aqueça em uma sanduicheira ou sirva frio mesmo.
Macros Aproximados (1 sanduíche)
- Calorias (kcal): ~300
- Carboidratos (g): ~25
- Proteínas (g): ~25
- Gorduras (g): ~10
2. Sanduíche de Atum com Cenoura Ralada e Alface
Por que é saudável?
O atum em água (ou light) é rico em proteínas e baixo em gorduras, a cenoura traz betacaroteno e fibras, enquanto a alface acrescenta volume e nutrientes.
Ingredientes
- 2 fatias de pão integral ou de grãos
- 1 lata de atum em água (escorrido)
- 2 colheres (sopa) de cenoura ralada
- 2 folhas de alface
- 1 colher (sopa) de iogurte natural ou maionese light (opcional)
- Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo
- Misture o atum escorrido com o iogurte ou maionese light, temperando com sal e pimenta.
- Acrescente a cenoura ralada à mistura.
- Em uma das fatias de pão, disponha o atum temperado e as folhas de alface.
- Feche com a outra fatia e sirva.
Macros Aproximados (1 sanduíche)
- Calorias (kcal): ~280
- Carboidratos (g): ~25
- Proteínas (g): ~24
- Gorduras (g): ~8
3. Sanduíche de Ovo Mexido com Abacate
Por que é saudável?
O ovo é fonte de proteínas de alta qualidade, enquanto o abacate fornece gorduras monoinsaturadas (boas para o coração). Usar pão integral acrescenta fibras.
Ingredientes
- 2 fatias de pão integral
- 1 ovo
- 2 colheres (sopa) de abacate amassado
- Sal e pimenta a gosto
- 1 fio de azeite (se necessário, para mexer o ovo)
Modo de Preparo
- Em uma frigideira antiaderente, faça o ovo mexido com sal e pimenta. Reserve.
- Amasse o abacate e tempere levemente, se desejar.
- Passe o abacate em uma das fatias de pão.
- Adicione o ovo mexido por cima.
- Feche o sanduíche com a outra fatia de pão.
Macros Aproximados (1 sanduíche)
- Calorias (kcal): ~270
- Carboidratos (g): ~22
- Proteínas (g): ~14
- Gorduras (g): ~15
4. Sanduíche de Queijo Cottage, Tomate e Manjericão
Por que é saudável?
O queijo cottage é leve e rico em proteínas, o tomate fornece licopeno (antioxidante), e o manjericão realça o sabor, dispensando molhos gordurosos.
Ingredientes
- 2 fatias de pão integral ou pão de fermentação natural (sourdough)
- 3 colheres (sopa) de queijo cottage
- 2 fatias de tomate (finas)
- Folhas de manjericão fresco a gosto
- Sal, pimenta-do-reino e azeite (fio opcional)
Modo de Preparo
- Espalhe o queijo cottage em uma das fatias de pão.
- Disponha as fatias de tomate e as folhas de manjericão por cima.
- Tempere com uma pitada de sal e pimenta-do-reino. Se quiser, regue um fio de azeite.
- Feche o sanduíche com a outra fatia.
- Aqueça na sanduicheira ou sirva frio.
Macros Aproximados (1 sanduíche)
- Calorias (kcal): ~220
- Carboidratos (g): ~25
- Proteínas (g): ~12
- Gorduras (g): ~8
5. Sanduíche de Peito de Peru, Ricota e Pepino
Por que é saudável?
O peito de peru possui menor teor de gordura que embutidos convencionais, a ricota é leve e rica em proteínas, e o pepino traz frescor e fibras.
Ingredientes
- 2 fatias de pão integral
- 2 fatias finas de peito de peru (prefira versões com menor teor de sódio)
- 2 colheres (sopa) de ricota amassada
- 4 rodelas finas de pepino
- 1 pitada de pimenta-do-reino e orégano (opcional)
Modo de Preparo
- Espalhe a ricota amassada em uma das fatias de pão.
- Coloque as fatias de peito de peru e as rodelas de pepino.
- Tempere com pimenta-do-reino e orégano, se desejar.
- Feche o sanduíche com a outra fatia de pão.
Macros Aproximados (1 sanduíche)
- Calorias (kcal): ~230
- Carboidratos (g): ~24
- Proteínas (g): ~15
- Gorduras (g): ~7
Conclusão
Esses 5 sanduíches saudáveis mostram como é fácil unir praticidade e boa nutrição. Variando as fontes de proteína (frango, atum, ovo, queijo cottage) e incluindo vegetais, é possível montar lanches saborosos, que oferecem fibras, vitaminas e minerais. Ajuste as porções ao seu apetite e preferências, e desfrute de sanduíches equilibrados em qualquer momento do dia!