Chega de fazer malabarismo na hora de montar uma dieta para emagrecer. Aprenda a fazer uma dieta equilibrada para manter saúde, beleza e uma excelente forma física.
Toda mulher sabe decorado os clichês para emagrecer:
Mas na vida real é bem mais complicado organizar uma programação alimentar que não falte nenhuma vitamina, tenha a quantidade certa de nutrientes e ao mesmo tempo não exagerar.
Por isso vou citar algumas dicas simples, mas que farão toda a diferença na sua alimentação e quando montar uma dieta para emagrecer.
Anotar tudo que você come
O primeiro passo de quem quer montar uma dieta para emagrecer é anotar tudo que come. No começo pode parecer sem sentido e trabalhoso, mas é fundamental saber o que você está comendo.
Muitas pessoas não conseguem lembrar de refeições que fizeram no dia anterior e na hora de se pesar não conseguem entender porque aumentaram de peso.
Muitas vezes a pessoa não enxerga o que está comendo e anotando percebem que estão beliscando mais do que deviam ou que comeram muito mais do que acreditavam.
Não é necessário anotar tudo o que come pelo resto da vida, você pode fazer durante uma semana para analisar e ver onde está exagerando.
Também observe a quantidade de água que ingeriu, pois muitos tomam menos do que o necessário por dia.
Conheça os alimentos
Uma vez que você descobre onde está faltando ou exagerando na sua alimentação, deve partir para o próximo passo: saber os nutrientes que está ingerindo.
É necessário ler e entender as informações nutricionais dos alimentos e não avaliar apenas o númerode calorias contidas.
A qualidade do alimento ingerido pode ser tão importante quanto as calorias. Há muitas variações, mas vários nutricionistas estabelecem 50% de carboidrato, 30% de proteína e 20% de gordura.
Por isso, se você quer emagrecer, não adianta ingerir as calorias de forma desregulada por exemplo: se seu gasto calórico diáriofor 2000 kcal e você ingerir 1800kcal apenas de carboidratos não estará fazendo uma dieta eficiente.
Conte as calorias e macronutrientes
Ao contar as calorias e nutrientes você obterá uma resposta simples, mas esclarecedora.
Ao ingerir mais calorias que o necessária você ganha peso, ao ingerir menos você emagrece.
Pode parecer simples, mas existem muitas variantes para sua saúde, alem das calorias, como macronutrientes e vitaminas.
Para descobrir o tanto de calorias e macronutrientes que você deve ingerir e contabilizar o tanto que já ingeriu existem vários aplicativos como o Myfitnesspal que inclusive lê o código de barras do produto e salva seu diário alimentar.
Porém recomendo a procura de um nutricionista para um melhor acompanhamento.
Tome cuidado no preparo dos alimentos e consumo
Para montar uma dieta para emagrecer não basta escolher os alimento certos, você também deve prepara-los da forma adequada para extrair o melhor de casa um.
O ideal não é cozinhar muito os vegetais para não perder os nutrientes, o ideal é cozinhar ao vapor. Não use muita fritura, mas caso use tente optar por óleos mais saudáveis como o de canola ou óleo de coco.
Evite sentar-se na sala de jantar com uma embalagem inteira de um determinado produto ou alimento para evitar tentações e comer mais que o devido, também não leve a panela a mesa, tenha auto controle.
Curta sua refeição
Estudos apontam que ao comer desviando a atenção, para a televisão, celular ou outras distrações, diminuem a noção da quantidade ingerida do alimento e acaba mastigando menos e mais rápido do que deveria.
Isso também faz você perder a noção de quando está saciada o que por vez o faz comer mais do que deveria.
Por isso tenha atenção ao se alimentar, escolha um local próprio, tenha atenção na mastigação do alimento (a digestão começa pela boca).
Treino e Dieta + Sugestão de Cardápio
Uma da grandes dificuldades é combinar treino e dieta por isso é preciso planejamento e disciplina.
As refeições devem ser feitas de 30 a 40 minutos antes do treino, mas caso não seja possível o ideal é consumir uma fonte de nutrientes, que seja leve, como o gel de carboidrato.
Para a mulher que treina de manhã
É necessário um café da manhã adequado, pois o estoque de glicogênio (energia) no músculo e fígado é baixo devido ao período de sono.
Sugestão de Refeição (Uma das três)
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Pão Integral com cottage ou queijo branco ou polenguinho light + geleia sem açúcar + 200ml de água de coco
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200ml de leite de soja light + pão com queijo branco ou polenguinho
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Banana amassada com 1 colher de sopa de aveia + água de coco
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Para a mulher que treina de tarde
Para treinos antes ou após o almoço consuma carboidratos integrais, vegetais e proteína de carnes magras e um pouco de gordura.
Caso não tenha tempo de almoçar após o treino consuma um shake com proteína, aveia e alguma fruta ou uma barra proteica com fruta e suco de soja. Não adote esse tipo de refeição todos os dias, o ideal é um refeição principal (almoço).
Sugestão de Refeição (Uma das três)
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Barra de cereal + Polenguinho
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Pão com geleia + Cottage
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Banana + Água de coco + Damascos (ou castanhas) [/su_list]
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Para a mulher que treina à noite
O ideal é consumir um lanche leve antes do treino como um sanduíche light e após o treino consumir proteínas magras, carboidratos em menor quantidade e pouca gordura.
Sugestão de Refeição (Uma das cinco)
- Barra de Cereal + Suco de soja
- Pão Integral com cottage + Geleia
- Banana prata + Pão + Geleia + Suco de soja
- Bolacha salgada com gergelim + polenguinho light + Àgua de coco
- 1 Fruta + 2 Bolachas salgadas integrais + polenguinho light
Até a Proxima 🙂
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