7 Opções de Ceia Leve para Antes de Dormir
Uma ceia leve pode ajudar a promover melhor sono e evitar aquela sensação de peso ou desconforto na hora de deitar. O ideal é optar por alimentos de fácil digestão, com boas fontes de proteína (que ajudam na recuperação muscular e na saciedade), moderando carboidratos refinados e gorduras em excesso. A seguir, confira 7 ideias práticas para finalizar o dia de forma equilibrada, cada uma acompanhada de macros aproximados.
1. Iogurte Proteico com Frutas Vermelhas
Por que é leve?
O iogurte natural ou grego desnatado fornece proteínas de absorção mais lenta, o que auxilia na recuperação muscular e na saciedade noturna. As frutas vermelhas são ricas em antioxidantes e fibras, adicionando leveza e sabor.
Ingredientes
- 1 pote (170 g) de iogurte grego desnatado
- ½ xícara (chá) de frutas vermelhas (morango, amora, mirtilo)
- Adoçante ou mel (opcional)
- Sementes de chia ou linhaça para decorar (opcional)
Modo de Preparo
- Em um bowl, coloque o iogurte.
- Adicione as frutas vermelhas lavadas e picadas, se necessário.
- Se quiser mais doce, use um fio de mel ou adoçante.
- Finalize com sementes de chia ou linhaça.
Macros Aproximados (1 porção)
- Calorias (kcal): ~150
- Carboidratos (g): ~18
- Proteínas (g): ~13
- Gorduras (g): ~2
2. Omelete de Claras com Espinafre e Queijo Magro
Por que é leve?
A clara do ovo é fonte de proteína praticamente isenta de gordura. O espinafre adiciona fibras e micronutrientes importantes. O queijo magro (cottage, ricota ou minas frescal light) complementa o sabor sem pesar.
Ingredientes
- 2 claras de ovo
- 1 punhado de espinafre picado (aprox. 1/2 xícara)
- 1 colher (sopa) de queijo cottage ou ricota magra
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de Preparo
- Bata levemente as claras, temperando com sal e pimenta.
- Refogue rapidamente o espinafre (se quiser) ou use cru mesmo.
- Despeje as claras batidas em uma frigideira antiaderente, distribua o espinafre e o queijo por cima.
- Dobre a omelete quando começar a firmar e cozinhe até ficar no ponto desejado.
Macros Aproximados (1 porção)
- Calorias (kcal): ~120
- Carboidratos (g): ~2
- Proteínas (g): ~16
- Gorduras (g): ~4
3. Shake de Banana, Aveia e Whey Protein
Por que é leve?
Esta bebida equilibra a doçura natural da banana com a proteína do whey, auxiliando na recuperação muscular noturna e dando saciedade. A aveia agrega fibras, ajudando no trânsito intestinal.
Ingredientes
- 1 banana pequena congelada (ou fresca)
- 1 scoop de whey protein sabor baunilha ou neutro (aprox. 30 g)
- 1 colher (sopa) de aveia em flocos
- 200 ml de água ou leite desnatado/vegetal
Modo de Preparo
- No liquidificador, bata todos os ingredientes até obter uma mistura homogênea.
- Se quiser mais cremoso, utilize banana congelada e leite desnatado/vegetal.
- Ajuste a consistência com mais ou menos líquido.
Macros Aproximados (1 porção, usando água)
- Calorias (kcal): ~200
- Carboidratos (g): ~25
- Proteínas (g): ~20
- Gorduras (g): ~3
4. Torrada Integral com Cottage e Tomate
Por que é leve?
O queijo cottage possui baixo teor de gordura e é rico em proteínas. A torrada integral adiciona carboidratos complexos, importantes para quem quer um lanche rápido e fácil de digerir.
Ingredientes
- 1 fatia de pão integral (ou 2 torradas integrais pequenas)
- 2 colheres (sopa) de queijo cottage
- 2 rodelas finas de tomate
- Orégano, azeite e sal (pitada) a gosto
Modo de Preparo
- Torre o pão integral até ficar crocante.
- Espalhe o queijo cottage sobre a torrada.
- Disponha as fatias de tomate e tempere com uma pitada de sal, orégano e um fio de azeite (opcional).
Macros Aproximados (1 porção)
- Calorias (kcal): ~150
- Carboidratos (g): ~20
- Proteínas (g): ~9
- Gorduras (g): ~3
5. Iogurte com Granola Light e Mel
Por que é leve?
Uma das opções mais práticas para a ceia. O iogurte auxilia na sensação de saciedade, enquanto a granola light traz fibras. Se preferir menos açúcar, troque o mel por adoçante ou frutas picadas.
Ingredientes
- 1 pote (170 g) de iogurte natural desnatado
- 2 colheres (sopa) de granola light (ou sem açúcar)
- 1 colher (chá) de mel (opcional)
Modo de Preparo
- Em um potinho, coloque o iogurte.
- Adicione a granola por cima.
- Se desejar, finalize com o mel para adoçar levemente.
Macros Aproximados (1 porção)
- Calorias (kcal): ~180
- Carboidratos (g): ~25
- Proteínas (g): ~10
- Gorduras (g): ~3
6. Abacate Amas-simples (Versão Doce ou Salgada)
Por que é leve?
O abacate, embora seja rico em gorduras, oferece principalmente gorduras monoinsaturadas (benéficas para o coração). Moderando a porção, é uma ótima opção para saciar e fornecer nutrientes importantes. Pode ser consumido tanto doce quanto salgado.
Ingredientes
- ½ abacate pequeno maduro
- Versão doce: 1 colher (chá) de mel ou adoçante + pitada de canela
- Versão salgada: 1 pitada de sal + gotas de limão + pimenta-do-reino a gosto
Modo de Preparo
- Amasse o abacate com um garfo.
- Tempere conforme a versão escolhida (doce ou salgada).
- Sirva imediatamente, para evitar oxidação.
Macros Aproximados (1 porção)
- Calorias (kcal): ~160
- Carboidratos (g): ~6
- Proteínas (g): ~2
- Gorduras (g): ~13
7. Sopa Light de Legumes com Frango Desfiado
Por que é leve?
Uma sopa rápida, com legumes e frango, fornece proteínas e fibras, além de ser facilmente digerível e aquecer em noites mais frias.
Ingredientes
- 1 xícara (chá) de legumes picados (abóbora, cenoura, chuchu, abobrinha etc.)
- 50 g de frango cozido e desfiado
- 1 dente de alho picado
- Sal, pimenta e ervas a gosto
- Água ou caldo caseiro para cobrir
Modo de Preparo
- Em uma panela, refogue rapidamente o alho e os legumes com um fio de azeite (opcional).
- Cubra com água (ou caldo caseiro) e deixe ferver até os legumes ficarem macios.
- Adicione o frango desfiado e ajuste os temperos.
- Se quiser um creme, bata parcialmente no liquidificador (ou use mixer), mas deixe alguns pedaços inteiros.
Macros Aproximados (1 porção de aproximadamente 250 ml)
- Calorias (kcal): ~180
- Carboidratos (g): ~15
- Proteínas (g): ~15
- Gorduras (g): ~5
Conclusão
Essas 7 opções de ceia leve mostram que, mesmo antes de dormir, é possível fazer escolhas nutricionalmente equilibradas e saborosas. Aposte em fontes de proteína para manter a saciedade e auxiliar na recuperação muscular, complementando com carboidratos complexos e gorduras saudáveis em porções moderadas. Ajuste a quantidade e os ingredientes de acordo com as suas preferências e necessidades, e tenha um sono mais tranquilo e nutritivo.
Bons sonhos e bom apetite!
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