Como Controlar a Compulsão Alimentar – Parte 2
Tome Café da Manhã
Começar o dia com um café da manhã saudável pode reduzir o risco de compulsão alimentar no final do dia.
Vários estudos descobriram que manter um padrão alimentar regular está associado a menos compulsão alimentar e a níveis mais baixos de grelina, o hormônio que estimula a sensação de fome.
Além disso, encher os alimentos certos pode mantê-lo cheio para conter os desejos e reduzir a fome ao longo do dia.
Por exemplo, um estudo em 15 pessoas descobriu que comer um café da manhã rico em proteínas reduziu os níveis de grelina em maior extensão do que um café da manhã rico em carboidratos.
Enquanto isso, comer aveia rica em fibras e proteínas demonstrou melhorar o controle do apetite e promover a plenitude em outro estudo com 48 pessoas.
Tente combinar alguns alimentos ricos em fibras, como frutas, legumes ou grãos integrais, com uma boa fonte de proteína para evitar excessos.
Durma o Suficiente
O sono afeta seus níveis de fome e apetite, e a privação do sono pode estar ligada à compulsão alimentar.
De fato, um estudo em 146 pessoas constatou que aqueles com compulsão relataram significativamente mais sintomas de insônia do que pessoas sem histórico dessa condição.
Outro grande estudo mostrou que a menor duração do sono estava associada a níveis mais altos do hormônio da fome grelina e níveis mais baixos de leptina – o hormônio responsável por promover a plenitude.
Além disso, dormir menos de 8 horas por noite estava relacionado ao maior peso corporal.
Procure dormir pelo menos 8 horas por noite para manter o apetite sob controle e reduzir o risco de compulsão alimentar.
Mantenha um Diário Sobre Comida e Humor
Manter um diário de comida e humor que rastreie o que você come e como se sente pode ser uma ferramenta eficaz. Pode ajudar a identificar possíveis gatilhos emocionais e alimentares e promover hábitos alimentares mais saudáveis.
Um estudo em 17 pessoas mostrou que o uso de um programa de auto-ajuda on-line que envolvia manter um diário alimentar estava associado a menos episódios auto-relatados de compulsão alimentar.
Vários outros estudos também sugerem que rastrear sua ingestão pode estar relacionado ao aumento da perda de peso e auxiliar no gerenciamento de peso a longo prazo.
Para começar, basta começar a gravar o que você come e como se sente todos os dias usando um diário ou aplicativo.
Encontre Alguém com quem Conversar
Conversar com um amigo ou colega quando sentir vontade de comer pode ajudar a reduzir a probabilidade de comer demais.
Um estudo em 101 adolescentes submetidos à gastrectomia vertical mostrou que o suporte social confiável estava associado a menos compulsão alimentar.
Outro estudo em 125 mulheres com obesidade descobriu que um melhor suporte social estava relacionado à diminuição da gravidade da compulsão alimentar.
Pensa-se que um bom sistema de apoio social reduza o impacto do estresse, o que pode ajudar a diminuir o risco de outros hábitos de enfrentamento, como comer emocional.
Da próxima vez que sentir vontade de comer compulsivamente, pegue o telefone e ligue para um amigo ou membro da família de confiança. Se você não tem alguém com quem conversar, as linhas de ajuda para distúrbios alimentares estão disponíveis gratuitamente.
Aumente sua Ingestão de Proteínas
Aumentar a ingestão de alimentos ricos em proteínas pode mantê-lo cheio e ajudar a controlar seu apetite.
Um estudo em 19 pessoas mostrou que o aumento da ingestão de proteínas de 15% para 30% levou a reduções significativas no peso corporal e na massa gorda, além de diminuir a ingestão calórica diária em uma média de 441 calorias.
Da mesma forma, outro estudo constatou que, após uma dieta rica em proteínas, aumentou o metabolismo, promoveu sentimentos de plenitude e aumentou os níveis do peptídeo 1 semelhante ao glucagon (GLP-1), um hormônio conhecido por sua capacidade de suprimir o apetite.
Tente incluir pelo menos uma boa fonte de proteína – como carne, ovos, nozes, sementes ou legumes – em cada refeição e desfrute de lanches ricos em proteínas quando sentir fome para manter os desejos à distância.
Planeje Refeições
Planejar refeições pode ajudar a garantir que você tenha ingredientes saudáveis à mão para preparar refeições nutritivas. Além disso, medir o tamanho das porções e guardar o restante dos alimentos pode ajudar a evitar o desencadeamento de uma compulsão alimentar.
De fato, um estudo em mais de 40.000 adultos mostrou que o planejamento das refeições estava associado a melhorias na qualidade e variedade da dieta, bem como a um menor risco de obesidade.
O planejamento de refeições também facilita a manutenção de um padrão alimentar regular, que está associado a uma frequência reduzida de compulsão alimentar.
Separe uma ou duas horas por semana para planejar uma rotação semanal para as refeições.
Procure Ajuda
Embora as estratégias acima possam ser úteis, muitas vezes é necessário um plano de tratamento elaborado por um profissional para ajudar a superar a compulsão.
O tratamento para a compulsão pode envolver diferentes tipos de terapia ou medicamentos para ajudar a controlar o controle e tratar quaisquer causas ou sintomas subjacentes.
A terapia comportamental cognitiva, a forma mais eficaz de terapia, explora a conexão entre seus pensamentos, sentimentos e padrões alimentares e, em seguida, desenvolve estratégias para modificar seu comportamento.
Outros tipos de terapia usados para tratar a compulsão alimentar incluem terapia comportamental dialética, psicoterapia interpessoal e terapia comportamental para perda de peso.
Antidepressivos, drogas antiepilépticas e certos estimulantes também são algumas vezes usados para tratar a compulsão, embora sejam necessárias mais pesquisas para avaliar os efeitos a longo prazo desses medicamentos.