Sanduiche Fit: 5 Opções de Lanches Práticos e Nutritivos
O sanduiche fit é a melhor alternativa para quem busca praticidade sem abrir mão da qualidade nutricional. Usando pães integrais ou versões mais leves, recheios ricos em proteínas e vegetais, você consegue criar refeições equilibradas para qualquer momento do dia, seja no café da manhã, no almoço rápido ou no jantar. A seguir, confira 5 receitas de sanduiche fit que unem sabor e saúde!
1. Sanduiche Fit de Frango Desfiado com Abacate
Por que é fit?
O frango oferece proteína magra, enquanto o abacate fornece gorduras boas. Juntos, trazem saciedade e sabor sem excessos de calorias.
Ingredientes
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2 fatias de pão integral
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100 g de peito de frango cozido e desfiado
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2 colheres (sopa) de abacate amassado
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1 pitada de sal e pimenta-do-reino
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Folhas de alface ou rúcula (opcional)
Modo de Preparo
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Misture o abacate: Amasse-o com um garfo e tempere com sal e pimenta.
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Recheie o pão: Espalhe o abacate em uma fatia e acrescente o frango desfiado.
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Finalize: Adicione as folhas de alface ou rúcula, se desejar, e feche o sanduiche fit com a outra fatia de pão.
Macros Aproximados (1 sanduiche)
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Calorias: ~280
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Carboidratos: ~25 g
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Proteínas: ~25 g
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Gorduras: ~9 g
2. Sanduiche Fit de Atum, Cenoura Ralada e Cottage
Por que é fit?
O atum em água tem baixo teor de gordura e alto teor proteico, enquanto o cottage adiciona cremosidade sem pesar nas calorias. A cenoura ralada traz fibras e nutrientes extras.
Ingredientes
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2 fatias de pão integral ou de grãos
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1 lata de atum em água (escorrido)
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2 colheres (sopa) de queijo cottage
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2 colheres (sopa) de cenoura ralada
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Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de Preparo
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Prepare o recheio: Em um recipiente, misture o atum escorrido, o queijo cottage e a cenoura ralada. Tempere com sal e pimenta.
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Monte o sanduiche fit: Espalhe o recheio em uma das fatias de pão.
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Feche e sirva: Coloque a outra fatia de pão por cima. Se quiser, aqueça rapidamente na sanduicheira.
Macros Aproximados (1 sanduiche)
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Calorias: ~260
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Carboidratos: ~25 g
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Proteínas: ~24 g
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Gorduras: ~6 g
3. Sanduiche Fit de Ovos Mexidos com Espinafre
Por que é fit?
O ovo é uma ótima fonte de proteína de alto valor biológico, e o espinafre adiciona fibras e nutrientes importantes (ferro, vitaminas). Usar pão integral mantém o teor de fibras alto.
Ingredientes
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2 fatias de pão integral
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2 ovos mexidos (tempere com sal, pimenta e ervas)
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1 punhado de folhas de espinafre refogado (ou cru, se preferir)
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1 colher (chá) de azeite (opcional, para refogar o espinafre)
Modo de Preparo
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Prepare os ovos: Em uma frigideira, bata levemente os ovos e tempere. Cozinhe até firmar, sem excesso de óleo.
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Refogue o espinafre: Se quiser, passe rapidamente no azeite com uma pitada de sal. Ou use in natura.
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Monte o sanduiche fit: Coloque os ovos mexidos e o espinafre entre as duas fatias de pão.
Macros Aproximados (1 sanduiche)
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Calorias: ~300
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Carboidratos: ~25 g
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Proteínas: ~20 g
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Gorduras: ~12 g
4. Sanduiche Fit de Peito de Peru e Queijo Branco
Por que é fit?
O peito de peru é um embutido relativamente magro, e o queijo branco (minas frescal ou cottage) reduz gorduras. Acompanhados de vegetais, tornam o lanche mais equilibrado.
Ingredientes
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2 fatias de pão integral
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2 fatias de peito de peru com baixo teor de sódio
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2 fatias de queijo branco (ou 2 colheres de sopa de cottage)
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2 rodelas de tomate
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Folhas de alface (opcional)
Modo de Preparo
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Monte o sanduiche: Disponha o peito de peru, o queijo, o tomate e as folhas de alface sobre uma fatia de pão.
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Feche: Coloque a outra fatia por cima e pressione levemente.
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Dica: Se quiser, aqueça no forno ou sanduicheira para derreter o queijo.
Macros Aproximados (1 sanduiche)
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Calorias: ~240
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Carboidratos: ~24 g
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Proteínas: ~18 g
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Gorduras: ~8 g
5. Sanduiche Fit de Salmão Defumado e Cream Cheese Light
Por que é fit?
O salmão defumado traz ômega-3 e proteínas, enquanto o cream cheese na versão light reduz as calorias. Ideal para um lanche sofisticado e nutritivo.
Ingredientes
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2 fatias de pão integral ou pão de centeio
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50 g de salmão defumado fatiado
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2 colheres (sopa) de cream cheese light
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1 colher (sopa) de cebola roxa picada (opcional)
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Folhas de alface ou rúcula a gosto
Modo de Preparo
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Espalhe o cream cheese: Passe na superfície de uma das fatias de pão.
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Adicione o salmão: Distribua as fatias de salmão defumado e, se quiser, a cebola roxa picada.
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Finalize: Acrescente as folhas de alface ou rúcula e feche o sanduiche fit.
Macros Aproximados (1 sanduiche)
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Calorias: ~280
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Carboidratos: ~25 g
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Proteínas: ~20 g
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Gorduras: ~10 g
Dicas Extras para o Seu Sanduiche Fit
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Prefira pães integrais ou versões com grãos, que oferecem mais fibras e maior saciedade.
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Tempere com moderação usando sal, pimenta, ervas finas e um fio de azeite, evitando molhos industrializados ricos em açúcar e gordura.
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Adicione vegetais sempre que possível (folhas verdes, tomate, cenoura ralada, pepino etc.) para enriquecer o sanduiche fit com nutrientes e fibras.
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Modere o sódio: Alguns frios têm alto teor de sal. Escolha versões com menos sódio e equilibre o sal no restante da refeição.