A carne vermelha é a carne dos mamíferos, que normalmente é vermelha quando crua.
Existem muitas alegações conflitantes sobre o impacto da carne vermelha na saúde humana. Alguns acreditam que pode causar danos, enquanto outros sugerem que não está associado a doenças ou outros efeitos nocivos.
Além disso, há fatores éticos e ambientais a serem considerados (embora este artigo não se aprofunde nessas conversas).
Este artigo analisa as evidências sobre os efeitos da carne vermelha na saúde, incluindo possíveis benefícios e desvantagens de incorporá-la à sua dieta regular.
Tipos de carne vermelha
Antes de discutir os efeitos da carne vermelha na saúde, é importante distinguir entre os diferentes tipos de carne.
A carne vermelha vem de mamíferos e é assim chamada porque é vermelha quando crua.
Carne de vaca, porco, cordeiro, veado e javali são exemplos de carne vermelha. Frango, peru e outras carnes de aves (pássaros) são consideradas carnes brancas. Eles são brancos quando cozidos.
Além de qual animal veio, a carne pode ser distinguida pela forma como é criada e processada.
Valor nutricional da carne vermelha
As carnes vermelhas fornecem muitos nutrientes.
Por exemplo 113 gramas de 80% de carne moída magra fornecem :
Calorias: 287
Proteína: 19 gramas
Gordura: 23 gramas
Carboidratos: 0 gramas
Vitamina B12: 101% do valor diário
Zinco: 43% do valor diário
Selênio: 31% do valor diário
Niacina (Vitamina B3): 30% do valor diário
Ferro: 12% do valor diário
A proteína da carne bovina é completa, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais que os humanos devem obter dos alimentos. Seu corpo precisa de proteína para crescimento e manutenção de músculos e tecidos.
A carne bovina também é uma ótima fonte de vitamina B12 – um nutriente solúvel em água necessário para o funcionamento do sistema nervoso – e zinco, um mineral vital para o sistema imunológico.
Como a carne é criada pode afetar a composição nutricional. Por exemplo, a carne bovina alimentada com capim é tipicamente menor em gordura total e saturada e maior em ácidos graxos ômega-3 em comparação com a carne bovina alimentada com grãos.
No entanto, toda carne vermelha é objetivamente nutritiva no sentido de fornecer proteínas, gorduras e uma variedade de micronutrientes. No final do dia, as diferenças na composição nutricional entre carne bovina alimentada com capim e alimentada com grãos são bastante pequenas.
Carnes altamente processadas, como bacon e salsichas, têm um perfil nutricional mais notavelmente diferente do que cortes de carne menos processados. Em particular, eles geralmente são muito ricos em sal e contêm outros conservantes.
Portanto, ao examinar os efeitos da carne na saúde, é importante distinguir qual tipo de carne foi incluída em um determinado estudo. Muitos estudos sobre carne vermelha podem agrupar carnes vermelhas processadas e não processadas, dificultando a análise das diferenças.
Efeitos sobre a saúde de comer carne vermelha
Os efeitos da carne vermelha na saúde foram fortemente estudados.
No entanto, a maioria desses estudos é observacional, o que significa que eles são projetados para detectar associações, mas não podem provar a causa.
Os estudos observacionais tendem a ter variáveis de confusão – outros fatores além dos estudados que podem estar influenciando a variável de resultado.
Por exemplo, um estudo observacional pode descobrir que pessoas que comem muita carne vermelha têm piores resultados de saúde.
No entanto, talvez esse grupo de pessoas seja mais propenso a fumar, beber álcool com frequência ou se envolver em outros comportamentos que contribuem para efeitos indesejáveis à saúde em comparação com aqueles que não comem carne vermelha.
É impossível controlar todos esses fatores e determinar se a carne vermelha é uma “causa” de qualquer resultado de saúde. Essa limitação é importante para que tenha em mente ao revisar a pesquisa e determinar se a carne vermelha é algo que você gostaria de incorporar à sua dieta regular.
Carne vermelha e doenças cardíacas
Vários estudos observacionais mostram que a carne vermelha está associada a um maior risco de morte, inclusive por doenças cardíacas.
No entanto, parece que nem todas as carnes vermelhas têm os mesmos efeitos sobre a saúde. Além disso, é importante lembrar as limitações dos estudos observacionais.
Um grande estudo, incluindo 134.297 indivíduos, descobriu que a alta ingestão de carne processada (150 ou mais gramas por semana) estava significativamente associada a um risco aumentado de morte e doenças cardíacas.
No entanto, nenhuma associação foi encontrada para o consumo de carne vermelha não processada, mesmo em quantidades de 250 ou mais gramas por semana.
Ensaios controlados randomizados – que são considerados de qualidade superior aos estudos observacionais – parecem apoiar esses resultados.
Uma revisão de estudos controlados concluiu que comer meia porção ou mais de carne vermelha não processada diariamente não afeta negativamente os fatores de risco de doenças cardíacas, como lipídios no sangue e níveis de pressão arterial.
Uma das razões pelas quais as carnes processadas podem estar associadas ao risco de doenças cardíacas é o alto teor de sal. A ingestão excessiva de sódio tem sido associada à pressão alta.
No geral, não está claro se, como e por que as carnes vermelhas não processadas ou processadas estão ligadas a doenças cardíacas. Precisamos de mais estudos de alta qualidade para ajudar a contextualizar os dados.
Carne vermelha e câncer
Estudos observacionais também mostram que o consumo de carne vermelha está associado a um risco aumentado de certos tipos de câncer, especialmente câncer colorretal e de mama.
Semelhante aos estudos sobre doenças cardíacas, parece que o tipo de carne faz a diferença.
O consumo de carnes vermelhas processadas, como bacon e salsicha, tem sido associado a um risco aumentado de câncer colorretal. Isso não parece ser verdade para carnes vermelhas não processadas.
Além disso, uma revisão de estudos descobriu que a alta ingestão de carne processada estava associada a um aumento maior no risco de câncer de mama em comparação com a alta ingestão de carne não processada.
Não é totalmente compreendido como as carnes processadas aumentam o risco de certos tipos de câncer.
No entanto, acredita-se que o uso de nitritos para curar carnes e defumar carnes pode produzir compostos cancerígenos (causadores de câncer). Cozinhar em alta temperatura, como grelhar, também pode criar compostos promotores de câncer.
Efeitos de diferentes métodos de cozimento sobre os efeitos na saúde da carne vermelha
A maneira como a carne vermelha é cozida também afeta sua saúde. Quando a carne é cozida em alta temperatura, pode formar compostos nocivos.
Estes incluem aminas heterocíclicas (HCAs), hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAHs) e produtos finais de glicação avançada (AGEs).
De acordo com o National Cancer Institute, experimentos de laboratório sugerem que esses compostos podem alterar o DNA e promover o desenvolvimento do câncer.
Mais pesquisas são necessárias, no entanto.
Aqui estão algumas dicas para minimizar a formação dessas substâncias ao cozinhar carne vermelha:
- Use métodos de cozimento mais suaves, como estufar e cozinhar no vapor, em vez de grelhar e fritar.
- Minimize o cozimento em altas temperaturas e não exponha sua carne diretamente ao fogo.
- Limite os alimentos carbonizados e defumados. Se a sua carne estiver queimada, corte os pedaços carbonizados.
- Se precisar cozinhar em fogo alto, vire a carne com frequência para evitar que queime.
- Mergulhe sua carne em uma marinada, como uma feita com mel e ervas, antes de cozinhar. A marinada pode ajudar a diminuir a formação de HCAs.
A carne vermelha parece ter benefícios para a saúde e potenciais desvantagens.
A carne vermelha não processada é altamente nutritiva e carregada de proteínas, vitaminas e minerais que suportam as funções corporais. Mas as carnes vermelhas processadas, como bacon e salsicha, tendem a ser mais ricas em sal e podem conter conservantes que podem ter efeitos negativos para a saúde.
Alguns estudos observacionais ligam o consumo de carne vermelha a maiores riscos de doenças cardíacas, certos tipos de câncer e morte. No entanto, pesquisas mostram que o tipo de carne vermelha – e como é preparada – parece influenciar como isso afeta a saúde.
No geral, são necessárias mais pesquisas sobre os efeitos das carnes vermelhas na saúde humana.
No final do dia, se você deve comer carne vermelha é pessoal. A carne vermelha, especialmente a carne vermelha não processada, pode ser incorporada a uma dieta balanceada.
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