Como Controlar a Compulsão Alimentar – Parte 1
O transtorno da compulsão alimentar é considerado o distúrbio alimentar mais comum nos Estados Unidos.
A compulsão alimentar é mais do que comida, é uma condição psicológica reconhecida. Isso significa que as pessoas com o distúrbio provavelmente precisarão de um plano de tratamento elaborado por um profissional médico para superá-lo.
As pessoas diagnosticadas com compulsão alimentar experimentam episódios de comer quantidades extraordinariamente grandes, mesmo quando não estão com fome. Após um episódio, eles podem sentir um forte sentimento de culpa ou vergonha.
Episódios regulares de compulsão alimentar podem levar ao ganho de peso, o que pode contribuir para condições de saúde como diabetes e doenças cardíacas.
Felizmente, existem várias estratégias que você pode tentar – tanto em casa quanto com a ajuda de um profissional – para reduzir episódios de compulsão alimentar.
Aqui estão algumas dicas para ajudar a superar a compulsão alimentar.
Evite Pular Refeições
Definir um horário regular de alimentação e cumpri-lo é uma das maneiras mais eficazes de superar a compulsão alimentar.
Saltar refeições pode contribuir para os desejos e aumentar o risco de comer demais.
Um pequeno estudo de 2 meses mostrou que comer uma refeição grande por dia aumentou os níveis de açúcar no sangue e o hormônio grelina, estimulante da fome, em maior extensão do que comer três refeições por dia.
Outro estudo com 38 pessoas constatou que a adesão a um padrão alimentar regular estava associada a uma menor frequência de compulsão alimentar.
Tente definir um horário de alimentação regular e cumpri-lo.
Pratique o Mindfullness
O mindfulness é uma prática que envolve ouvir seu corpo e prestar atenção em como você se sente no momento.
Essa técnica pode evitar excessos, ajudando uma pessoa a aprender a reconhecer quando não sente mais fome.
Uma revisão de 14 estudos constatou que praticar a meditação diminuiu a incidência de compulsão alimentar e emocional.
Outro pequeno estudo mostrou que combinar o mindfulness com a terapia cognitivo-comportamental pode melhorar o comportamento alimentar e a autoconsciência.
Tente ouvir seu corpo para reconhecer quando a fome diminui. Além disso, tente comer devagar e aproveitar a comida para promover comportamentos alimentares saudáveis.
Mantenha-se Hidratado
Beber bastante água ao longo do dia é uma maneira simples e eficaz de conter os desejos e parar de comer demais.
De fato, estudos mostram que o aumento da ingestão de água pode estar relacionado à diminuição da fome e da ingestão de calorias.
Por exemplo, um estudo em 24 idosos descobriu que beber 500 ml de água antes de comer uma refeição diminuía o número de calorias consumidas em 13%, em comparação com um grupo de controle.
Da mesma forma, outro estudo realizado em adultos mais velhos mostrou que o consumo de 375 a 500 ml de água 30 minutos antes de uma refeição diminuiu significativamente a fome e a ingestão de calorias, além de aumentar a sensação de saciedade durante o dia.
Outros estudos indicam que beber mais água pode aumentar o metabolismo e a perda de peso.
A quantidade de água que cada pessoa deve beber diariamente depende de vários fatores. Portanto, é melhor ouvir seu corpo e beber quando sentir sede, para garantir que você fique bem hidratado.
Tente Yoga
O yoga é uma prática que incorpora o corpo e a mente usando exercícios específicos de respiração, poses e meditação para reduzir o estresse e melhorar o relaxamento.
Estudos indicam que o yoga pode ajudar a incentivar hábitos alimentares saudáveis e reduzir o risco de uma alimentação emocional.
Um pequeno estudo em 50 pessoas com compulsão alimentar mostrou que praticar yoga por 12 semanas levou a uma redução significativa na compulsão alimentar.
Outro estudo em 20 meninas descobriu que a combinação de yoga com tratamento ambulatorial para distúrbios alimentares diminuiu a depressão, a ansiedade e os distúrbios da imagem corporal – fatores que podem ser fatores envolvidos na alimentação emocional.
A pesquisa também mostra que o yoga pode diminuir os níveis de hormônios do estresse, como o cortisol, para manter o estresse sob controle e evitar a compulsão alimentar.
Tente entrar em um estúdio de ioga local para começar a adicionar esse tipo de exercício à sua rotina. Você também pode usar recursos e vídeos on-line para praticar em casa.
Coma mais Fibra
A fibra se move lentamente pelo trato digestivo, mantendo-o cheio por mais tempo.
Algumas pesquisas sugerem que o aumento da ingestão de fibras pode reduzir os desejos, reduzir o apetite e a ingestão de alimentos.
Um pequeno estudo de duas semanas descobriu que a suplementação duas vezes ao dia com um tipo de fibra encontrada nos vegetais diminuía a fome e a ingestão de calorias e aumentava a plenitude.
Outro estudo em 10 adultos mostrou que tomar 16 gramas de fibra prebiótica diariamente aumenta os níveis de hormônios específicos que influenciam a saciedade e reduz significativamente a sensação de fome.
Frutas, legumes, legumes e grãos integrais são apenas alguns alimentos ricos em fibras que podem mantê-lo satisfeito.
Limpe a Cozinha
Ter muita guloseimas ou alimentos ricos em açúcar na cozinha pode facilitar muito a compulsão alimentar.
Por outro lado, manter alimentos saudáveis à mão pode reduzir o risco de uma alimentação emocional, limitando o número de opções prejudiciais.
Comece limpando salgadinhos processados como batatas fritas, doces e alimentos de conveniência pré-embalados e trocando-os por alternativas mais saudáveis.
Armazenar na sua cozinha frutas, legumes, alimentos ricos em proteínas, grãos integrais, nozes e sementes pode melhorar sua dieta e reduzir o risco de compulsão alimentar em alimentos não saudáveis.
Comece a Frequentar a Academia
Estudos indicam que adicionar exercícios à sua rotina pode impedir a compulsão alimentar.
Por exemplo, um estudo de 6 meses em 77 pessoas mostrou que o aumento da frequência semanal de exercícios parou de compulsão alimentar em 81% dos participantes.
Outro estudo realizado em 84 mulheres constatou que o pareamento da terapia cognitivo-comportamental com o exercício regular foi significativamente mais eficaz na redução da frequência de compulsão alimentar do que a terapia isolada.
Além disso, outras pesquisas sugerem que o exercício pode diminuir os níveis de estresse e melhorar o humor para evitar uma alimentação emocional.
Caminhar, correr, nadar, andar de bicicleta e praticar esportes são apenas algumas formas diferentes de atividade física que podem ajudar a aliviar o estresse e reduzir a compulsão alimentar.