Existe Exercícios Para Emagrecer e Perder Peso Rápido, e com saúde, mas é necessário escolher os exercícios adequados para que você não sofra leões ou não agrave um problema de saúde que possa ter e não saiba. Fiz um detalhamento completo neste artigo para que você consiga treinar em casa, caso não goste de academias ou não tenha tempo devido a “X” fatores como:
- Família;
- Trabalho;
- Preguiça ou qualquer outro assunto.
Você deve estar ciente que para emagrecer o corpo precisa gastar energia mais do que consome. Para que se gaste mais calorias do que consome é necessário diminuir o consumo de calorias ingeridas, ou seja comer menos e com mais qualidade. Além da alimentação você pode fazer algo a mais como uma atividade física em casa, na rua ou academia para acelerar ainda mais o seu metabolismo e aumentar o gasto calórico.
É por isso que estas duas medidas são as mais importantes para chegar ao peso ideal: ajustar hábitos alimentares e praticar atividades físicas. Mas isso deve ser feito de forma gradativa e com um cardápio saudável e variado. Vale lembrar que cada corpo é um organismo diferente um do outro e tem necessidades e cuidados diferentes.
Continue lendo este artigo e descubra os exercícios ideais para que você consiga elevar a queima calórica e ter resultados ainda melhores, e mais rápidos no seu emagrecimento, junto com sua dieta. Espero que goste deste artigo “Exercícios Para Emagrecer e Perder Peso Rápido”.
Dieta para emagrecer, apenas isto resolve?
Fazer uma dieta para emagrecer é fundamental para se perder peso, mas a palavra dieta é um pouco forçosa. Gosto da frase “reeducação alimentar” porque ela não limita a sua alimentação e faz com que você pense da seguinte forma: “se eu comer apenas 3 pedaços de pizza e não ela toda, então estarei fazendo uma reeducação alimentar”. Por isso a expressão REEDUCAÇÃO ALIMENTAR soa melhor do que dieta para emagrecer, consegue entender?
Reeducação alimentar
Na sua reeducação alimentar você vai diminuir o que consome, e não o que gosta de comer. Isto porque quando você corta o que gosta de comer de vez, no começo é tranquilo, mas depois fica mais difícil.
Direto ao ponto
Reeducação alimentar é melhor do que dieta para emagrecer. Comer 2 fatias de bolo te emagrece mais do que comer 5 fatias dele. Menos arroz no prato e menos macarrão. Ou seja, se no self-service você comia um prato de 1000g então diminua para 600g, sem líquidos e vai emagrecer com saúde sem se restringir demais.
Então comer menos e com maior qualidade vai te emagrecer mais rápido e com saúde. Como as pessoas, maioria delas, adoram bolo, deixo uma receita prática e fácil de fazer e o que é melhor, vai te ajudar a emagrecer com saúde, Clique na imagem para a receita de bolo de iogurte low carb.
Quantas calorias tem 1kg para emagrecer
Não precisa usar matemática, mas tenho que te mostrar algumas informações que te ajudarão a emagrecer até 1kg por semana, no mínimo, isso depende de você.
7000 calorias, é o que você precisa queimar para perder 1kg para emagrecer. Sabe o que é melhor, dá para perder estas 7000 calorias em uma semana de treino e reeducação alimentar. Mas vamos começar pelo que você consome na comida.
Se você consome 3500 calorias por dia, então diminuir para 2500kcal, vai perder peso em uma semana. Isso é matemática básica:
1000kcal x 7 dias = 7000 (1kg a menos, apenas com a diminuição na alimentação).
Sem precisar derramar uma gota de suor você emagrecer o mínimo de 1kg por semana. Este número de 7000kcal é variado, pois há nutricionistas que dizem ser de 7700kcal ou 8000kcal. Mas vamos deixar como 7000 calorias porque vamos adicionar exercícios na sua semana.
Exercícios para emagrecer e perder peso rápido junto com a reeducação alimentar
Agora que você já sabe que pode perder no mínimo de 1kg por semana apenas comendo menos calorias vamos ver como você se sairia se treinar.
As atividades físicas têm um gasto calórico por hora de treino, mas nem todo mundo dispõe de 60 minutos por dia para treinar. Pensando nisso vou mostrar algumas opções bem simples e a minha favorita ao final.
Tabela de calorias de atividade física
Quando falamos de gasto calórico em qualquer tipo de atividade, deve-se levar em conta alguns fatores como: idade, peso corporal, estatura e nível de condicionamento.
Para atividades aeróbias há um gasto calórico aproximado de 5 Kcal para cada litro de oxigênio consumido. É importante levar em conta que essas tabelas de gasto calórico para diferentes modalidades foram elaboradas com base em um indivíduo de referência. E para você o gasto pode ser diferente para mais ou para menos.
GASTO CALÓRICO DA ATIVIDADE EM KCAL POR HORA OU POR MINUTO (quanto maior o peso, maior será o gasto)
- Andando de bicicleta 300/hora;
- Caminhando rápido 520 kcal/hora;
- Caminhar devagar 240 kcal/hora;
- Corrida 900 kcal/hora;
- Cozinhar 168 kcal/hora;
- Dançando 605 kcal/hora;
- Lavar louça 60 kcal/hora;
- Limpeza de casa 300 kcal/hora;
- Musculação 5 kcal/min;
- Natação 500 kcal/hora;
- Trabalhar leve em pé 150 kcal/hora
Os meus favoritos são corrida e caminhada. Vou usar de exemplo na semana do emagrecimento. Vamos de caminhada primeiro, pois nem todo mundo pode correr e não pode começar correndo tanto tempo.
- 520kcal da caminhada por dia x 5 dias = 2600 kcal gastas;
- 900kcal da corrida por dia x 5 dias = 4500kcal.
Somando com as calorias perdidas com a alimentação:
- 2600kcal (caminhadas) + 7000 (reeducação alimentar) = 9600kcal por semana (para um iniciante);
- 4500kcal (corridas) + 7000(reeducação alimentar) = 11500kcal por semana(para um iniciante um pouco mais avançado).
No mínimo, 5,5kg por mês você consegue perder peso com exercícios físicos e reeducação alimentar. Não é impossível e nem tão difícil assim.
Exercícios para emagrecer e perder a barriga que você pode fazer em casa
Exercícios Para Emagrecer e Perder Peso Rápido que você pode fazer em casa, caso não queira dar muito de seu tempo ou não goste de academia. O gasto calórico não será muito de começo, porque vai depender de sua resistência, peso, sexo e tempo de treinamento. Tudo tem que ser gradativo para evitar lesões ou não agravar problemas como eu disse no começo do artigo.
É importante a prática de exercícios porque à medida que você emagrece, se emagrecer rápido demais, pode ficar com a pele flácida, se tiver muito excesso de peso, como eu tinha. E fazendo exercícios você criará musculatura e a pela ficará no lugar. Claro que adicionar alguns alimentos saudáveis vai ajudar muito contra a flacidez.
10 exercícios para fazer em casa
1 – Polichinelo:
O polichinelo não precisa de nenhuma espécie de máquina ou equipamento. Quando se faz 50 vezes por dia você provavelmente não irá notar muita diferença no que se refere a perder peso. Mas se você estiver disposta a fazer de 10 a 15 minutos desta atividade por dia. Comece com pouco tempo, como 5x de 60 segundos. Até aumentar os tempos para 5x de 2 minutos, e sempre ir aumentando até chegar a 5x de 3 minutos ou mais. Logo logo você estará no caminho certo para emagrecer. Notará a diferença na barriguinha em pouquíssimo tempo.
2 – Extensão de quadril sentada (ótimo para as coxas ficarem torneadas)
Sentada em uma cadeira com a coluna reta deixe sua perna com o ângulo de 45º e levante e desça a o quadril sem mecher o joelho. Você, se desejar, pode começar com 3x de 30 repetições. Para quem nunca fez dói até na alma. Quando estiver as pernas mais fortes vá aumentando as repetições até conseguir fazer 60 segundos cada perna. Antes de terminar 30 dias estará fazendo 10 minutos deste exercícios, 1 minuto para cada perna, alternando e sem descanso.
3 – Sentar e levantar da cadeira
Muito simples de executar. Basta fazer 3 a 5x de 60 segundos. É uma forma básica do agachamento. Não vale se enganar, tem que ser continuo, ou seja, sentou e já levantou.
4 – Pular corda
Alguma vez na sua vida você já brincou de pular corda. Pois saiba que é uma ótima atividades do grupo de exercícios para emagrecer e perder peso rápido em casa. Mas existe cuidados a serem tomados na execução.
- Sempre faça esse exercício de tênis, mesmo que esteja em casa;
- Escolha um local fresco em casa, para não ficar quente demais e você parar;
- Os braços devem estar paralelos ao corpo e apenas os punhos vão girar para a corda se movimentar;
- Pule baixinho com a ponta dos pés, nada de pisar com o calcanhar ou poderá machucar os joelhos;
- Joelhos sempre, SEMPRE, flexionados, tanto na saída do chão, no ar e ao pousar no chão. Faça 3x de 60 segundos.
5 – Agachamento
Turbine o bumbum com agachamento. Fácil de executar, mas deve seguir certas regras:
- Deixe as pernas afastadas uma da outra, fazendo com que seus pés fiquem um pouco mais abertos do que a largura dos ombros;
- Coloque o peitoral para fora e trave o abdômen;
- Os braços podem ficar esticados a frente ou atrás da cabeça;
- Vá sentando no nada fazendo a execução do agachamento;
- Desça até onde sua coluna lombar não faça curva; Se sentir dores estranhas no joelho, pare a execução, se não, então pode executar sem problema. 3x de 20 repetições ou 3x de 60 segundos dependendo de sua resistência.
Também não faça demais algo que nunca fez ou não tem tanto costume, isso pode machucar os seus joelhos. Lembre-se COLUNA SEMPRE RETA.
6 – Correr levantando os joelhos parada
Para fazer é simples demais e é mais um para sua lista de exercícios para emagrecer e perder peso rápido.
- Use roupas leves;
- Sempre de tênis;
- Joelhos levantam até a altura do quadril como se estivesse correndo;
- Nada de bater os calcanhares no chão ao executar, sempre ponta dos pés.
Você pode começar com uma velocidade lenta, pois este é um exercício muito puxado e vai exigir muito de seu condicionamento físico. Faça algo como 3x de 50 repetições e vá aumentando até conseguir 3x de 60 segundos ou mais.
7 – Agachamento Isométrico
Fácil de fazer e vai fortalecer músculos mais profundos. Assim você conseguirá ter mais força e resistência para exercícios mais pesados. Para fazer basta encostar em uma parede, como mostra na foto, e ficar 30 segundos. Acredite, vai doer mesmo no começo , mas com o tempo você vai aguentar mais e mai tempo. Se ficar muito pesado, então não desça muito no começo, acostume seu corpo primeiro para ir descendo gradativamente com o passar dos dias. Faça 3x.
8 – Prancha isométrica (ponte isométrica)
Não há mistério aqui. Basta ficar como na imagem. Você apenas tem que travar abdômen, coxas e bumbum. Fique reta que nem uma prancha. Mesmo com problemas de coluna pode ser executado. Comece com algo bem simples, com apenas 20s e vá aumentando conforme for sentindo que está ganhando força. Um dia você consegue 5 minutos direto. mas tem de ir devagar. Se sentir doer a coluna pare.
9 – Apoio de frente
Isso mesmo, não existe exercício de homem e exercício só de mulher, existe treino e resultados. O apoio de frente vai trabalhar peitoral, ombros, um pouco de abdômen, tríceps. E a execução é simples como na imagem:
- Joelhos no chão;
- Abra os braços e deixe os cotovelos paralelos;
- Mãos apontadas para frente;
- Vá descendo aos poucos e vê até onde consegue descer e volte novamente.
Algumas pessoas têm dificuldade com este exercício, mas é só no começo. veja quantas repetições consegue fazer até que consiga executar bem. Vá aumentando as repetições com o tempo. Tente iniciar com ao menos 3x de 5 a 8 repetições. Logo logo estará sem os joelhos no chão e executando com perfeição.
10 – Tríceps no banco (mergulho no banco)
O famoso músculo do “tchau” todo mundo, seja mulher ou homem, quer ter um tríceps durinho e dá “xauu” acenando com o braço todo e sem tremer nada. Pode ser feito com cadeira, sofá, cama ou com o que sua criatividade permitir. É um dos Exercícios Para Emagrecer e Perder Peso Rápido em casa. Como executar:
- Sente-se sobre o banco;
- Leve as perna à frente, e posicione-as de acordo com a imagem abaixo;
- Posicione as mãos sobre o banco de acordo com a amplitude desejada, sempre lembrando que seus braços serão o principal apoio para você;
- Mantenha a coluna ereta, e direcione o corpo ao chão;
- É fundamental exigir condicionamento dos tríceps, sempre contraindo os músculos e aplicando pressão sobre a área desejada;
- Retorne à posição inicial e repita os movimentos com 3 séries de 8 a 20 repetições.
Acelerando o metabolismo
Mas o que é metabolismo?
Derivada do Grego metabole, que significa “mudança”, a palavra metabolismo é usada para descrever todos os processos químicos que ocorrem dentro do corpo para que possamos nos manter vivos.
Todos esses processos bioquímicos permitem com que possamos respirar, andar, reconstruir as células e realizar todas as demais funções que garantem a vida. O metabolismo é um continuo, que começa no momento que a vida é gerado e só termina com a morte.
As reações químicas que compõem o metabolismo são necessárias para todas as formas de vida, e quando elas acabam, tudo o que estava vivo morre. Pense no processo que permite uma planta captar luz do sol e convertê-la em carboidratos: é o metabolismo vegetal, e sem ele as plantas não existiriam.
Como o metabolismo vai ajudar você a emagrecer
Todo mundo sempre sonha em queimar mais calorias e emagrecer naturalmente. Para isso temos que tentar acelerar o metabolismo ao máximo e aumentar o gasto calórico.
Existem técnicas de colocar o corpo pra trabalhar e acelerar o organismo mesmo depois de encerrada essa atividade físicas. ou seja, significa que mesmo depois de sair da academia ou de fazer os exercícios acima descritos, seu corpo vai continuar num ritmo mais intenso, o que resulta em mais perda de peso.
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