Os 12 Melhores Alimentos Para Aumentar Seu Metabolismo

Se você está tentando perder peso ou manter seu peso, pode estar procurando alimentos que possam aumentar seu metabolismo.

É verdade que certos alimentos podem ajudar a aumentar ligeiramente sua taxa metabólica. Este é o número de calorias que seu corpo queima.

Adicionar esses alimentos à sua dieta pode facilitar um pouco a perda de gordura corporal ou evitar o ganho de peso em excesso, se esse for seu objetivo.

No entanto, comer mais desses alimentos não garante que você perderá peso. Em vez disso, eles servem como complemento de uma dieta equilibrada e moderadamente restrita em calorias para promover a perda de peso.

Aqui estão 12 alimentos que podem acelerar o seu metabolismo.

1. Alimentos ricos em proteínas

Alimentos ricos em proteínas – como carne, peixe, ovos, laticínios, legumes, nozes e sementes – podem ajudar a aumentar seu metabolismo por algumas horas.

Isso ocorre porque eles exigem que seu corpo use mais energia para digeri-los. Isso é conhecido como o efeito térmico dos alimentos (TEF).

O TEF refere-se ao número de calorias que seu corpo precisa para digerir, absorver e processar os nutrientes em suas refeições.

Pesquisas mostram que os alimentos ricos em proteínas aumentam mais o TEF. Por exemplo, eles aumentam sua taxa metabólica em 15 a 30%, em comparação com 5 a 10% para carboidratos e 0 a 3% para gorduras.

Dietas ricas em proteínas também reduzem a queda no metabolismo frequentemente observada durante a perda de peso, ajudando seu corpo a manter sua massa muscular.

Além disso, a proteína também pode ajudar a mantê-lo satisfeito por mais tempo, o que pode evitar excessos.

2. Alimentos ricos em minerais

Os minerais ferro e selênio desempenham papéis diferentes, mas igualmente importantes no bom funcionamento do seu corpo.

No entanto, eles têm uma coisa em comum. Ambos são necessários para o bom funcionamento da glândula tireoide, que regula seu metabolismo.

Pesquisas mostram que uma dieta muito baixa em ferro ou selênio pode reduzir a capacidade da tireoide de produzir quantidades suficientes de hormônios, o que pode desacelerar seu metabolismo.

Para ajudar sua tireoide a funcionar da melhor maneira possível, inclua alimentos ricos em selênio e ferro, como carne, frutos do mar, legumes, nozes e sementes em seu cardápio diário.

3. Pimenta malagueta

A capsaicina, um produto químico encontrado nas pimentas, pode aumentar seu metabolismo aumentando ligeiramente a taxa na qual seu corpo queima calorias.

De fato, uma revisão de 20 estudos de pesquisa observa que a capsaicina – de suplementos ou das próprias pimentas – pode ajudar seu corpo a queimar cerca de 50 calorias extras por dia.

Alguns estudos relatam benefícios semelhantes com doses tão baixas quanto 9-10 mg por dia. Isso é equivalente a uma pimenta jalapeño.

Além disso, a capsaicina pode ter propriedades redutoras de apetite.

De acordo com uma revisão de estudos em quase 200 pessoas, consumir pelo menos 2 mg de capsaicina diretamente antes de cada refeição parece reduzir o consumo de calorias, especialmente de carboidratos.

Da mesma forma, adicionar pimenta caiena à sua refeição pode aumentar a quantidade de gordura que seu corpo queima para obter energia, especialmente após uma refeição rica em gordura. No entanto, esse efeito de queima de gordura pode se aplicar apenas a pessoas não acostumadas a consumir alimentos condimentados.

Dito isto, as descobertas são mistas sobre as habilidades de aumento do metabolismo da capsaicina.

4. Café

A cafeína encontrada no café pode ajudar a aumentar a taxa metabólica.

Vários estudos observaram que as pessoas que consomem pelo menos 270 mg de cafeína diariamente, ou o equivalente a cerca de 3 xícaras de café, queimam até 100 calorias extras por dia.

Além disso, a cafeína pode ajudar seu corpo a queimar gordura para obter energia e parece especialmente eficaz para aumentar o desempenho do treino.

No entanto, seus efeitos variam de pessoa para pessoa, com base em características individuais, como peso corporal e idade.

5. Chá

O chá contém compostos que melhoram a saúde chamados catequinas que podem trabalhar em conjunto com a cafeína para aumentar a taxa metabólica.

Em particular, tanto o chá verde oolong quanto o matcha podem aumentar a oxidação da gordura e podem ajudá-lo a queimar calorias extras quando parte de um plano de exercícios.

Além disso, os chás oolong e verde podem ajudar seu corpo a usar a gordura armazenada para obter energia de forma mais eficaz, aumentando sua capacidade de queima de gordura em até 17%.

No entanto, como é o caso do café, os efeitos podem variar de pessoa para pessoa.

6. Feijão e leguminosas

Leguminosas e feijões – como lentilhas, ervilhas, grão de bico, feijão preto e amendoim – são particularmente ricos em proteínas em comparação com outros alimentos vegetais.

Estudos sugerem que seu alto teor de proteína exige que seu corpo queime mais calorias para digeri-los, em comparação com alimentos com baixo teor de proteína. Isso se deve ao TEF.

As leguminosas também contêm fibra dietética, incluindo amido resistente e fibra solúvel, que seu corpo pode usar como prebiótico para alimentar as boas bactérias que vivem no intestino grosso.

Por sua vez, essas bactérias amigáveis produzem ácidos graxos de cadeia curta, que podem ajudar seu corpo a usar a gordura armazenada de forma mais eficaz como energia e manter os níveis normais de açúcar no sangue.

7. Gengibre

Acredita-se que o gengibre e as especiarias relacionadas tenham propriedades particularmente benéficas para aumentar o metabolismo.

Por exemplo, pesquisas mostram que dissolver 2 gramas de gengibre em pó em água quente e beber com uma refeição pode ajudar a queimar até 43 calorias a mais do que beber água quente sozinha.

Esta bebida quente de gengibre também pode diminuir os níveis de fome e aumentar a sensação de saciedade.

Grãos do paraíso, outra especiaria da família do gengibre, podem ter efeitos semelhantes.

Um estudo em 19 homens saudáveis relatou que os participantes que receberam 40 mg de extrato de grãos do paraíso queimaram 43 calorias a mais nas 2 horas seguintes do que aqueles que receberam placebo.

Dito isso, os pesquisadores também notaram que alguns dos participantes não responderam, então os efeitos podem variar de uma pessoa para outra.

8. Cacau

Cacau é uma guloseima saborosa que também pode beneficiar seu metabolismo.

Por exemplo, estudos em camundongos observaram que cacau e extratos de cacau podem promover a expressão de genes que estimulam a queima de gordura. Isso parece ser especialmente verdadeiro em camundongos alimentados com dietas com alto teor de gordura ou alto teor calórico.

Curiosamente, um estudo sugere que o cacau pode impedir a ação de enzimas necessárias para quebrar a gordura e os carboidratos durante a digestão, o que pode impedir que o corpo os absorva e as calorias que eles fornecem.

No entanto, estudos em humanos examinando os efeitos do cacau, cacau ou produtos de cacau, como chocolate amargo, são raros. Mais estudos são necessários antes que conclusões fortes possam ser tiradas.

Se você quiser experimentar o cacau, opte pelas versões cruas. O processamento tende a reduzir as quantidades de compostos benéficos e adicionar açúcar e calorias extras.

9. Vinagre de maçã

O vinagre de maçã pode aumentar seu metabolismo.

Estudos em animais mostraram que o vinagre é particularmente útil para aumentar a quantidade de gordura queimada para energia.

Da mesma forma, o vinagre de maçã é frequentemente reivindicado para aumentar o metabolismo em humanos, mas poucos estudos investigaram isso diretamente.

Pode ajudá-lo a perder peso retardando o esvaziamento do estômago e aumentando a sensação de plenitude.

Se você decidir tomá-lo, certifique-se de limitar-se a 1-2 colheres de sopa por dia e dilua-o em pelo menos 1 xícara de água por colher de sopa de vinagre para limitar o risco de erosão dentária, danos ao revestimento do trato digestivo, ou outros efeitos colaterais potenciais.

10. Óleo de triglicerídeos de cadeia média (MCT)

O óleo MCT é um tipo único de gordura que pode oferecer alguns benefícios metabólicos. A maioria das gorduras encontradas nos alimentos são triglicerídeos de cadeia longa, mas o óleo MCT é composto por triglicerídeos de cadeia média.

Alguns estudos mostraram que o consumo de óleo MCT pode aumentar a taxa metabólica em humanos. Além disso, ao contrário das gorduras de cadeia longa, uma vez que os MCTs são absorvidos, eles vão diretamente para o fígado para serem transformados em energia. Isso os torna menos propensos a serem armazenados como gordura corporal.

O óleo MCT é normalmente tomado como um suplemento, embora possa ser adicionado a alimentos como sopas ou smoothies. Não é adequado para cozinhar, no entanto.

11. Água

Beber bastante água é uma ótima maneira de se manter hidratado. Além disso, alguns estudos mostram que a água potável também pode aumentar brevemente o metabolismo em 24 a 30%.

Os pesquisadores observam que cerca de 40% desse aumento é explicado pelas calorias adicionais necessárias para aquecer a água à temperatura corporal – conhecida como termogênese induzida pela água.

No entanto, os efeitos parecem durar apenas 40 a 90 minutos após a ingestão de água, e a força do efeito pode variar de pessoa para pessoa.

12. Algas marinhas

As algas marinhas são ricas em iodo, um mineral necessário para a produção de hormônios da tireoide e o bom funcionamento da glândula tireoide.

Os hormônios da tireoide têm várias funções, uma das quais é regular sua taxa metabólica.

O consumo regular de algas marinhas pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de iodo e manter sua saúde metabólica.

Além disso, a fucoxantina é outro composto à base de algas marinhas – encontrado principalmente em algas marrons – que pode aumentar sua taxa metabólica.

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