Os 15 Alimentos Mais Saudáveis e Seus Benefícios

Os 15 Alimentos Mais Saudáveis e Seus Benefícios.

É vital conhecer os alimentos mais saudáveis para garantir uma ampla gama de nutrientes na dieta.

Uma alimentação equilibrada é o segredo para uma alimentação saudável. Este vídeo abordará os 15 alimentos mais saudáveis e seus benefícios.

1. Amêndoas

Amêndoas fornecem muitos nutrientes, incluindo Fonte confiável:

magnésio
vitamina E
ferro
cálcio
fibra
riboflavina

Uma meta-análise de 2019 descobriu que o consumo de amêndoas reduziu significativamente os níveis de colesterol total.

As amêndoas são um dos alimentos mais saudáveis de consumir.

2. Castanha

A castanha é uma excelente fonte confiável de proteínas e carboidratos, e também fornecem boas quantidades de vitamina B-1, vitamina E, magnésio e zinco.

A castanha também contém mais selênio do que muitos outros alimentos. O selênio é um mineral vital para manter a função da tireoide e é um ótimo antioxidante para o corpo humano.

Essas nozes vêm em uma casca dura e geralmente estão disponíveis prontas para comer, tornando-as um lanche rápido e nutritivo.

3. Lentilhas

A lentilha se destaca em muitas culturas alimentares ao redor do mundo, incluindo as do Paquistão, Nepal, Bangladesh, Índia, Butão e Sri Lanka.

As lentilhas fornecem boas quantidades de fonte confiável de fibra, magnésio e potássio.

Eles tendem a exigir um longo tempo de cozimento. No entanto, os fabricantes podem fazer brotar as sementes, tornando-as um lanche delicioso, saudável e pronto para comer.

Adicionar lentilhas germinadas a uma lancheira ou cesta de piquenique, talvez com um pouco de pimenta em pó ou pimenta para dar sabor, torna-se um lanche delicioso e saudável.

4. Farinha de aveia

O interesse pela farinha de aveia aumentou consideravelmente nos últimos 20 anos devido aos seus benefícios para a saúde.

Em 1997, a Food and Drug Administration (FDA) concordou que os alimentos com altos níveis de aveia ou farelo de aveia poderiam incluir dados no rótulo sobre seus benefícios para a saúde cardiovascular como parte de uma dieta com baixo teor de gordura. Isso levou a um aumento na popularidade da farinha de aveia.

A pesquisa descobriu que o conteúdo de fibra solúvel do cereal ajuda a diminuir os níveis de colesterol e reduz os fatores de risco cardiovascular.

A aveia contém carboidratos complexos, bem como fibras solúveis em água. Isso desacelera a digestão e ajuda a estabilizar os níveis de glicose no sangue. A aveia também é uma boa fonte confiável de folato e potássio.

As pessoas podem fazer farinha de aveia a partir de aveia em flocos ou moída. A aveia grossa ou cortada em aço contém mais fibras do que as variedades instantâneas.

5. gérmen de trigo

O gérmen de trigo é a parte do trigo que se transforma em planta. É essencialmente o embrião de uma semente. O germe, junto com o farelo, é um subproduto da moagem. Refinar cereais freqüentemente remove o conteúdo de germe e farelo.

Produtos de grãos inteiros, no entanto, ainda contêm o germe e o farelo. Isso os torna uma escolha mais saudável.

O germe de trigo é rico em vários nutrientes vitais, incluindo:

fibra
vitamina E
ácido fólico
tiamina
zinco
magnésio
fósforo
álcool graxo
ácidos graxos essenciais

6. Brócolis

O brócolis fornece boas quantidades de fibras, cálcio, potássio, folato e fitonutrientes. Os fitonutrientes são compostos que reduzem o risco de desenvolver doenças cardíacas, diabetes e alguns tipos de câncer.

O brócolis também fornece antioxidantes essenciais, como vitamina C e beta-caroteno. Na verdade, uma única porção de meia xícara de brócolis pode fornecer cerca de 85% do valor diário de vitamina C de uma pessoa.

Outro composto do brócolis, chamado sulforafano, pode ter qualidades anticâncer e antiinflamatórias, de acordo com um estudo de 2019.

No entanto, o cozimento excessivo do brócolis pode destruir muitos de seus nutrientes essenciais. Por isso, é melhor comê-lo cru ou levemente cozido no vapor.

7. Maçãs

As maçãs são uma excelente fonte de antioxidantes, que combatem os radicais livres. Os radicais livres são substâncias nocivas que o corpo gera. Provocam alterações indesejáveis no organismo e podem contribuir para condições crônicas, bem como para o processo de envelhecimento.

No entanto, alguns estudos sugeriram que os antioxidante em maçãs podem estender a expectativa de vida de uma pessoa e reduzir o risco de doenças crônicas.

8. Couve

A couve é uma verdura de folhas verdes que oferece uma ampla gama de diferentes nutrientes. Por exemplo, esta planta altamente nutritiva é uma fonte excelente de vitaminas C e K.

As pessoas podem cozinhar a couve no vapor. Eles também podem misturá-lo em smoothies ou sucos para um impulso nutricional.

9. Mirtilos

Os mirtilos fornecem quantidades substanciais de fibras, antioxidantes e fitonutrientes. Ao contrário dos minerais e vitaminas, os fitonutrientes não são essenciais para a sobrevivência. No entanto, eles podem ajudar a prevenir doenças e manter funções corporais vitais.

16 estudos sugerem que consumir mirtilos pode ajudar a proteger contra o declínio cognitivo, o que pode ajudar a reduzir o risco da doença de Alzheimer. Eles também descobriram que os mirtilos podem ajudar a prevenir doenças cardiovasculares.

Outro estudo de 2019, desta vez em ratos, descobriu que os polifenóis do mirtilo reduziram a obesidade e certos fatores de risco metabólicos. Eles também melhoraram a composição das bactérias intestinais.

De acordo com um ensaio clínico de 2015, comer 22 gramas de mirtilos todos os dias durante 8 semanas levou a uma diminuição significativa da pressão arterial entre mulheres com hipertensão estágio 1.

10. Abacates

Algumas pessoas evitam consumir abacates devido ao seu alto teor de gordura. No entanto, os abacates fornecem fontes saudáveis de gorduras, assim como vitaminas B, vitamina K e vitamina E. Os abacates também são uma boa fonte de fibras.

Os abacates aumentaram os níveis de lipoproteína de alta densidade, ou colesterol “bom”. Esse tipo de colesterol remove o colesterol mais prejudicial da corrente sanguínea.

Os abacates também podem ter propriedades anticâncer. Um estudo de tubo de ensaio de abacates mostrou que o extrato de semente de abacate colorido reduziu a viabilidade das células de câncer de mama, cólon e próstata. No entanto, o estudo não indicou se os efeitos seriam ou não os mesmos em humanos.

Os abacates são altamente nutritivos.

11. Vegetais com folhas verdes

Um estudo em 2019 em ratos mostrou que o consumo de verduras por 6 semanas levou a uma redução significativa nos fatores de risco cardiovascular.

O espinafre é um exemplo de folha verde com conteúdo antioxidante, principalmente quando é cru, cozido no vapor ou levemente fervido. É uma boa fonte dos seguintes nutrientes

vitaminas A, B-6, C, E e K.
selênio
niacina
zinco
fósforo
cobre
potássio
cálcio
manganês
betaína
ferro

12. Batata doce

A batata-doce fornece fibra dietética, vitamina A, vitamina C, vitamina B-6 e potássio.

A batata-doce está em primeiro lugar por seu conteúdo de vitamina A, vitamina C, ferro, cálcio, proteína e carboidratos complexos.

Isso faz da batata doce um dos melhores alimentos mais saudáveis de consumir.

13. Peixe

Alguns exemplos de peixes gordurosos incluem salmão, truta, cavala, arenque, sardinha e anchova. Esses tipos de peixes têm óleo em seus tecidos e ao redor de seus intestinos.

Seus filés magros contêm altos níveis de ácidos graxos ômega-3. Esses óleos podem trazer benefícios para o coração e o sistema nervoso.

Estudos também sugerem que os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar em condições inflamatórias, como a artrite. Eles também são abundantes em vitaminas A e D.

Um estudo de 2014 sugeriu que os ácidos graxos podem reduzir significativamente o risco de artrite reumatóide.

14. Frango

O frango é uma carne saudável e econômica comparada a outras carnes. O frango caipira é uma excelente fonte de proteína.

No entanto, é importante lembrar que os métodos de preparação e cozimento afetam a saúde do frango. Isso significa que as pessoas devem limitar a ingestão de frango frito e sempre remover a pele antes do consumo. A pele do frango possui altos níveis de gordura saturada.

15. Ovos

Os ovos são outra fonte de proteína que as pessoas podem incorporar facilmente a uma dieta balanceada, pois são altamente versáteis.

Os ovos contêm vitaminas, incluindo B-2 e B-12, ambos importantes para preservar energia e gerar glóbulos vermelhos. Os ovos também são uma boa fonte do aminoácido essencial leucina, que desempenha um papel na estimulação da síntese de proteína muscular. Os ovos também fornecem uma boa quantidade de colina, que é importante para as membranas celulares.

A gema contém a maior parte das vitaminas e minerais do ovo, bem como gordura e colesterol. No entanto, um estudo de 2017 descobriu que comer até sete ovos por semana não aumenta o risco de doenças cardíacas. Dito isso, os autores mencionam que pessoas com doenças cardiovasculares ou diabetes devem consultar um médico sobre a inclusão de ovos na dieta.

De fato, um estudo encontrou taxas mais altas de doenças cardiovasculares em pessoas que consumiram mais colesterol dos ovos.

Consumir gordura em quantidades moderadas é saudável como parte de uma dieta nutritiva e balanceada.

Espero que tenha gostado dos 15 Alimentos Mais Saudáveis e Seus Benefícios.

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