5 Receitas de Jantar Fáceis e Aconchegantes

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5 Receitas de Jantar Fáceis e Aconchegantes

Após um dia de trabalho ou estudos, muitas vezes tudo o que queremos é uma refeição prática e que não tome muito tempo na cozinha. Pensando nisso, selecionamos 5 receitas de jantar fáceis, que combinam sabor, simplicidade e equilíbrio nutricional. Ao final de cada receita, você encontra os macros aproximados para ajudar no seu planejamento.

1. Sopa de Abóbora com Frango Desfiado

Por que é fácil?
Basta cozinhar a abóbora e o frango, depois bater tudo no liquidificador (ou usar um mixer) para obter uma sopa cremosa e nutritiva.

Ingredientes

  • 2 xícaras (chá) de abóbora em cubos (aprox. 300 g)
  • 150 g de peito de frango cozido e desfiado
  • 1/2 cebola picada
  • 1 dente de alho picado
  • Água ou caldo de legumes suficiente para cobrir
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto
  • 1 colher (chá) de azeite (opcional)

Modo de Preparo

  1. Em uma panela, refogue a cebola e o alho no azeite (se desejar).
  2. Adicione a abóbora em cubos e cubra com água ou caldo de legumes. Cozinhe até a abóbora ficar macia.
  3. Bata a abóbora com o líquido no liquidificador ou use um mixer para obter um creme.
  4. Volte o creme à panela, acrescente o frango desfiado e mexa.
  5. Ajuste o sal, a pimenta e deixe ferver por alguns minutos.
  6. Sirva quente.

Macros Aproximados (1 porção, aprox. 2 conchas)

  • Calorias (kcal): ~220
  • Carboidratos (g): ~20
  • Proteínas (g): ~20
  • Gorduras (g): ~6

2. Omelete de Atum e Cebola

Por que é fácil?
Omeletes são rápidos de fazer e extremamente versáteis. Você só precisa de ovos, atum (em lata), cebola e poucos temperos.

Ingredientes

  • 2 ovos
  • 1 lata de atum (em água, escorrido)
  • 1/4 de cebola picada
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto
  • 1 colher (chá) de azeite (opcional, se a frigideira não for antiaderente)

Modo de Preparo

  1. Em um bowl, bata os ovos com sal e pimenta.
  2. Misture o atum escorrido e a cebola picada aos ovos.
  3. Aqueça uma frigideira antiaderente e, se necessário, adicione o azeite.
  4. Despeje a mistura, cozinhe em fogo médio até firmar de um lado.
  5. Vire ou dobre a omelete e cozinhe do outro lado.

Macros Aproximados (1 porção)

  • Calorias (kcal): ~250
  • Carboidratos (g): ~3
  • Proteínas (g): ~30
  • Gorduras (g): ~13

3. Salada Morna de Legumes com Queijo Cottage

Por que é fácil?
Usar legumes salteados ou refogados é prático, e o queijo cottage é uma fonte de proteína magra. Uma refeição leve, porém nutritiva.

Ingredientes

  • 1 xícara (chá) de legumes variados picados (abobrinha, cenoura, brócolis, vagem etc.)
  • 2 colheres (sopa) de queijo cottage
  • 1 colher (chá) de azeite
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto
  • Ervas (tomilho, orégano, manjericão) a gosto

Modo de Preparo

  1. Em uma frigideira, aqueça o azeite e adicione os legumes picados.
  2. Tempere com sal, pimenta e ervas. Salteie até ficarem al dente (cozidos, mas ainda firmes).
  3. Transfira para um prato ou bowl.
  4. Acrescente o queijo cottage por cima, misturando delicadamente.
  5. Sirva enquanto os legumes ainda estiverem quentes para contrastar com o queijo fresco.

Macros Aproximados (1 porção)

  • Calorias (kcal): ~180
  • Carboidratos (g): ~14
  • Proteínas (g): ~10
  • Gorduras (g): ~8

4. Wrap Integral com Frango e Espinafre

Por que é fácil?
Se você tiver um peito de frango cozido ou grelhado pronto, é só aquecer, montar o wrap e pronto. Uma refeição rápida e portátil.

Ingredientes

  • 1 wrap integral (ou tortilla integral)
  • 100 g de peito de frango (cozido, desfiado ou grelhado em tiras)
  • 1 xícara (chá) de folhas de espinafre frescas (ou outro verde)
  • 1 colher (sopa) de requeijão light ou creme de ricota (opcional)
  • Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo

  1. Aqueça o wrap integral em uma frigideira rapidamente, se quiser.
  2. Espalhe o requeijão ou creme de ricota (se for usar).
  3. Adicione o frango e as folhas de espinafre.
  4. Tempere com sal e pimenta.
  5. Enrole o wrap, corte ao meio e sirva.

Macros Aproximados (1 porção)

  • Calorias (kcal): ~280
  • Carboidratos (g): ~20
  • Proteínas (g): ~27
  • Gorduras (g): ~9

5. “Arroz” de Brócolis com Carne Moída

Por que é fácil?
Semelhante ao arroz de couve-flor, basta processar brócolis para obter uma textura de “arroz”. Com carne moída refogada, é um jantar rápido e com poucos carboidratos.

Ingredientes

  • 1 xícara (chá) de brócolis triturado (cortado bem pequeno ou processado)
  • 150 g de carne moída magra (patinho ou coxão mole)
  • 1 dente de alho picado
  • 1/2 cebola picada
  • 1 colher (chá) de azeite
  • Sal, pimenta e temperos (páprica, ervas) a gosto

Modo de Preparo

  1. Refogue a carne moída em uma panela com azeite, alho e cebola. Tempere com sal, pimenta e especiarias. Reserve.
  2. Em outra frigideira, coloque o brócolis triturado com uma pitada de sal. Refogue por 3 a 5 minutos, ou até ficar levemente macio (cuidado para não cozinhar demais).
  3. Misture a carne moída refogada ao brócolis ou sirva separadamente, como se fosse “arroz” e “carne”.

Macros Aproximados (1 porção)

  • Calorias (kcal): ~300
  • Carboidratos (g): ~6
  • Proteínas (g): ~25
  • Gorduras (g): ~18

Conclusão

Essas 5 receitas de jantar fáceis demonstram como simplificar a última refeição do dia sem abrir mão de nutrientes e sabor. A chave está em ter alguns ingredientes básicos pré-cozidos ou processados (como frango, legumes, carnes moídas), além de apostar em alimentos funcionais (ovos, queijos magros, vegetais) que cozinham rapidamente. Ajuste as quantidades conforme suas necessidades e desfrute de jantares práticos e leves!

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