3 Opções de Almoço Saudáveis com Menos de 400 kcal

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3 Opções de Almoço Saudáveis com Menos de 400 kcal

Manter uma alimentação balanceada nem sempre é fácil, sobretudo na correria do dia a dia. Muitas vezes, acabamos recorrendo a refeições prontas ou fast-food pela praticidade. Entretanto, existem alternativas saborosas e saudáveis que podem ser preparadas em pouco tempo, garantindo saciedade e nutrientes, sem extrapolar as calorias.
Neste artigo, você encontra 3 opções de almoço com menos de 400 kcal cada, perfeitas para quem deseja cuidar do corpo sem deixar de lado o prazer de comer.

1. Salada Proteica com Frango Grelhado e Molho de Iogurte

Calorias aproximadas: ~350 kcal
Tempo de preparo: 15 a 20 minutos

Ingredientes

  • 100 g de peito de frango grelhado (sem pele)
  • 2 xícaras (chá) de folhas verdes (alface, rúcula, agrião ou mix de folhas)
  • ½ cenoura ralada
  • ½ tomate em cubos
  • 2 colheres (sopa) de iogurte natural desnatado
  • 1 colher (chá) de azeite de oliva
  • Sal, pimenta-do-reino e ervas finas a gosto

Modo de Preparo

  1. Tempere o frango: Antes de grelhar, tempere o peito de frango com sal, pimenta-do-reino, alho ou outros condimentos de sua preferência.
  2. Grelhe o frango: Aqueça uma frigideira antiaderente e, se necessário, adicione um fio de azeite. Grelhe o frango até ficar dourado por fora e cozido por dentro.
  3. Monte a salada: Em um prato, coloque as folhas verdes, a cenoura ralada e o tomate em cubos.
  4. Prepare o molho: Misture o iogurte natural, o azeite, o sal e as ervas finas. Ajuste o sabor conforme necessário.
  5. Finalize: Disponha o frango fatiado sobre a salada e regue com o molho de iogurte.

Dica: Para variar, você pode substituir o frango por atum em água ou queijo cottage, mantendo as calorias sob controle.

2. Omelete Fit com Espinafre e Queijo Branco

Calorias aproximadas: ~300 kcal
Tempo de preparo: 10 minutos

Ingredientes

  • 2 ovos (ou 1 ovo + 2 claras, para reduzir gorduras)
  • ½ xícara (chá) de espinafre refogado (ou cru, picado)
  • 1 fatia (aprox. 30 g) de queijo branco magro (ex.: Minas frescal ou ricota)
  • 1 colher (chá) de azeite (opcional)
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de Preparo

  1. Bata os ovos: Em um bowl, bata os ovos com sal e pimenta, misturando bem.
  2. Refogue o espinafre (se cru): Em uma frigideira antiaderente, coloque um fio mínimo de azeite e refogue o espinafre até murchar. Se já estiver refogado, pule esta etapa.
  3. Acrescente o queijo branco: Pique ou esfarele o queijo branco e distribua sobre o espinafre na frigideira.
  4. Adicione os ovos: Despeje a mistura de ovos na frigideira, cobrindo todo o recheio.
  5. Cozinhe em fogo baixo: Deixe a omelete firmar de um lado, vire ou dobre ao meio e termine o cozimento.

Sugestão de acompanhamento: Complete a refeição com salada de folhas ou tomate-cereja, mantendo as calorias controladas.

3. Quinoa Colorida com Frango Desfiado

Calorias aproximadas: ~390 kcal
Tempo de preparo: 20 minutos

Ingredientes

  • ¼ de xícara (chá) de quinoa em grãos (crua)
  • 1 xícara (chá) de legumes mistos (cenoura em cubos, abobrinha, brócolis, etc.)
  • 80 g de frango desfiado cozido (sem pele)
  • 1 colher (chá) de azeite
  • Sal, pimenta-do-reino, alho ou ervas a gosto

Modo de Preparo

  1. Cozinhe a quinoa: Lave a quinoa em água corrente e coloque para cozinhar com o dobro de água (ex.: ½ xícara de água para ¼ de xícara de quinoa). Adicione uma pitada de sal. Cozinhe até a água evaporar e os grãos ficarem macios (cerca de 15 minutos).
  2. Refogue os legumes: Em uma frigideira, aqueça 1 colher (chá) de azeite e refogue levemente os legumes picados (cenoura, abobrinha, brócolis, etc.). Tempere com sal e pimenta.
  3. Incorpore o frango: Acrescente o frango desfiado já cozido e ajuste o tempero (alho, ervas, pimenta).
  4. Junte a quinoa: Quando os legumes estiverem macios, misture a quinoa cozida à frigideira, mexendo bem.
  5. Finalize e sirva: Se quiser, salpique salsinha picada ou queijo cottage para dar um toque especial.

Dica de variação: Substitua parte dos legumes por cogumelos, como shiitake ou champignon, para mais sabor e nutrientes.

Considerações Finais

Escolher almoços hipocalóricos (com menos de 400 kcal) não significa comer pouco ou sem sabor. O segredo está em optar por fontes magras de proteína, legumes e folhas para garantir saciedade, além de carboidratos complexos (como quinoa ou batata-doce), que fornecem energia de forma equilibrada.
Essas três opções demonstram que é possível combinar praticidade, sabor e saúde em uma única refeição. Experimente variar os ingredientes, temperos e modos de preparo, adaptando cada prato ao seu paladar. Lembre-se também de ajustar as porções conforme suas necessidades específicas e de manter uma rotina de exercícios para obter resultados ainda melhores.

Bom apetite!

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